ダイエット中だけど豚肉とほうれん草たっぷりの常夜鍋でお腹いっぱいになりたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、〆まで含めて1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな常夜鍋の簡単なレシピをご紹介します。
常夜鍋は普通に作ると脂身の多い豚バラ肉を使うためカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選び方やタレの工夫次第で、低カロリーでも〆のうどんまで食べられて満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、お鍋を〆まで食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 常夜鍋を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多い豚バラ肉の代わりに「豚モモ肉」を使うことで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- ほうれん草やえのき茸などの低カロリーな野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 大根おろしとねぎを入れたポン酢で食べれば、シンプルでも次々食べられる美味しさに！
- 〆のうどんまでしっかり食べても、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計807kcal、1人前403kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 403kcal | P:31% F:28% C:41% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約5.5g | 約6.9g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 豚モモ肉(しゃぶしゃぶ用) | 180g | 329kcal |
| ほうれん草 | 1束 | 36kcal |
| えのき茸 | 1株 | 34kcal |
| 絹ごし豆腐 | 150g | 84kcal |
| 大根 | 5cm | 15kcal |
| 小ねぎ | 20g (5-6本) | 5kcal |
| うどん | 1玉 | 190kcal |
| ポン酢 | 大さじ4 | 44kcal |
| 和風顆粒だし | 小さじ2 | 13kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| みりん | 大さじ1 | 43kcal |
| カロリー計（2人前） | 807kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 403kcal | |
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作り方
常夜鍋
⑴ 大根おろしを作り水分をよく絞る
⑵ 小口切りした小ねぎと大根おろしをポン酢に入れて、つけだれを作る
⑶ 鍋に１ℓの湯を沸かし、小さじ１の塩(分量外)を入れ、ほうれん草を1-2分下茹でする
⑷ 茹でたほうれん草は粗熱を取り、根元を切る
⑸ えのき茸は石突をとり、絹ごし豆腐は食べやすい大きさに切る
⑹ 土鍋に和風顆粒だしと水500mlを入れ、沸騰したら豚モモ肉・ほうれん草・絹ごし豆腐・えのき茸を入れて煮る
⑺ 煮えたら、つけだれにつけていただく。
〆のうどん
⑴ 残った汁にうどん・醤油・みりんを入れ、中火にかける
⑵ うどんが好みの固さになったら、小口切りにした小ねぎを散らし、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
「毎日食べても飽きない」と言われることからその名がついた常夜鍋ですが、脂身の多い豚バラ肉を使うと高カロリーになりがちです。しかし、このレシピが約400kcalという低カロリーで〆まで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「主役のお肉に豚モモ肉を使っている点」です。脂身がたっぷりのバラ肉の代わりに赤身中心のモモ肉を選ぶことで、スープに溶け出す無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしつつ、お肉の食べ応えはそのままキープできます。
2つ目は、「ほうれん草や豆腐によるかさ増し」です。食物繊維が豊富なほうれん草やえのき茸、そして水分を多く含み低カロリーな絹ごし豆腐をたっぷり使うことで、視覚的にもお腹もしっかりと満たされ、カロリーを抑えながらもボリュームが確保できます。
3つ目は、「たくさんの水分量による満腹感」です。鍋料理はスープや食材が水分をたっぷり含んでいるため、自然と食べるスピードがゆっくりになり、胃の中でしっかりと膨らみます。これにより、少ないカロリーでも早い段階で満腹中枢が刺激され、〆のうどんまで食べれば「ヘルシー料理を食べた寂しさ」は一切残りません。
まとめ
常夜鍋は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 常夜鍋 【材料（2人前）】 豚モモ肉(しゃぶしゃぶ用) 180g ほうれん草 1束 えのき茸 1株 絹ごし豆腐 150g 大根 5cmくらい 小ねぎ 20g (5-6本) うどん 1玉 ポン酢 大さじ4 和風顆粒だし 小さじ2 醤油 大さじ1 みりん 大さじ1