ダイエット中だけど美味しい鍋を〆までしっかり食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、〆の雑炊まで食べても1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな豆苗ともやしのシャキシャキ鍋の簡単レシピをご紹介します。
豚肉のお鍋は普通に作るとお肉の脂質や〆の炭水化物でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選び方や具材の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいお肉とお鍋を大満足で楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 豆苗ともやしのシャキシャキ鍋＋〆を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多い豚バラ肉の代わりに「豚モモ肉」を使うことで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- もやしと豆苗をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 豚肉の旨味と鶏ガラスープ・生姜の風味を引き出した、あっさり旨味だし！
- 〆まで食べてもダイエット中でも安心の、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計876kcal、1人前438kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 438kcal | P:31% F:28% C:41% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.7g | 約9.1g | 約10分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 豚モモ肉 | 200g | 366kcal |
| 豆苗 | 2パック(約200g) | 62kcal |
| もやし | 400g | 56kcal |
| 長ねぎ | 2本 | 56kcal |
| 白飯 | 150g | 234kcal |
| たまご | 1個 | 71kcal |
| 小ねぎ | 10g(2-3本) | 3kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ2 | 10kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| 塩 | 小さじ1/2 | 0kcal |
| カロリー計(2人前) | 876kcal | |
| 1人前あたりのカロリー | 438kcal | |
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作り方
豆苗ともやしのシャキシャキ鍋
⑴ 豆苗は豆と根の部分を切り落とし、長ねぎは斜め切りにする
⑵ 鍋に水750mlを入れ、中火にかける
⑶ お湯が沸いたら塩・酒・おろし生姜・鶏ガラスープの素を加える
⑷ 長ねぎ・もやし・豆苗を加えて火が通ったら、豚肉をしゃぶしゃぶして野菜を巻いていただく
〆の雑炊
⑴ 食べ終えた残り汁を中火で加熱し、沸騰したら白飯を加えて弱火にする
⑵ 1-2分煮てお米に味が染みたら、溶き卵と小口切りにした小ねぎを加えて蓋をし、火を止める
⑶ 余熱でたまごが半熟程度に固まったら完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
豚しゃぶ鍋といえば、豚バラ肉などでカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「お肉の選択」です。脂身がたっぷりの豚バラ肉の代わりに、脂質が少なめの豚モモ肉を使うことで、お肉のジューシーな旨味と食べ応えはそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「たっぷりの豆苗ともやしによるかさ増し」です。低カロリーで食物繊維が豊富な豆苗を2パック、もやしを400gと山盛りに使うことで、視覚的な満足感とシャキシャキとした食感をしっかり得ることができます。自然と咀嚼（そしゃく）回数も増えるため、少ないお肉や〆のご飯でもお腹がいっぱいになります。
3つ目は、「お肉の旨味が溶け出した絶品スープでの雑炊」です。シンプルに生姜と鶏ガラで味付けしたスープに、豚肉の旨味がしっかりと溶け出すため、最後にご飯と卵を入れるだけで、「美味しい〆を食べた！」という高い満足感をもたらしてくれます。
まとめ
豆苗ともやしのシャキシャキ鍋は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 豆苗ともやしのシャキシャキ鍋 【材料（2人前）】 豚モモ肉 200g たまご 1個 豆苗 2パック もやし 400g 長ねぎ 2本 白飯 150g 小ねぎ 10g(2-3本) おろし生姜 小さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ2 塩 小さじ1/2 酒 大さじ1