豚モモ肉と豆苗・もやしをたっぷり使い、〆の卵雑炊まで含めて1人前約400kcalに抑えたシャキシャキ鍋をご紹介します。
油を加えない生姜風味のスープで野菜を煮て、しゃぶしゃぶした豚肉で巻いていただきます。2人分で約800gの野菜を使い、最後の雑炊まで食べ応えのある鍋に仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 豚モモ肉を1人100g：豚バラ肉に頼らず、肉の食べ応えを楽しみながら脂質を抑えます。
- 野菜は2人分で約800g：豆苗2パック、もやし400g、長ねぎ2本で、たっぷり食べられる量にします。
- 油を加えず雑炊まで約400kcal：生姜と鶏がらの風味を生かし、〆の白ごはんと卵まで合わせて楽しめます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
豆苗ともやしのシャキシャキ鍋
【このレシピは2人前です】豆苗ともやし、長ねぎをたっぷり使い、豚モモ肉で巻いて楽しむ鍋です。油を加えない生姜風味のスープで、〆の卵雑炊まで含めて1人前約400kcal。
材料
- 豚モモ肉 （しゃぶしゃぶ用） 200 g
- 豆苗 （可食部約200g） 2 パック
- もやし 400 g
- 長ねぎ （約200g） 2 本
- 白ごはん 150 g
- 卵 1 個
- 万能ねぎ 10 g
- 酒 大さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ2
- おろし生姜 小さじ1
- 塩 小さじ1/2
作り方
- 豆苗は豆と根の部分を切り落とし、長ねぎは斜め切りにします。万能ねぎは小口切りにしましょう。
- 鍋に水750mlを入れて中火にかけ、沸いたら塩、酒、おろし生姜、鶏がらスープの素を加えます。
- 長ねぎ、もやし、豆苗を加えて煮ましょう。
- 野菜に火が通ったら、豚モモ肉を1枚ずつ広げてしゃぶしゃぶし、火を通して野菜を巻いていただきます。
- 〆は残ったスープを中火で沸かし、白ごはんを加えて弱火で1-2分煮ましょう。
- ごはんに味がなじんだら溶き卵と万能ねぎを加え、蓋をして火を止めます。
- 余熱で卵が好みの固さになったら、半量ずつ取り分けて完成です！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
カロリー：約431kcal
P：31％ F：28％ C：41％
たんぱく質：約34.7g
脂質：約13.7g
炭水化物：約46.1g
塩分：約2.9g
食物繊維：約8.6g
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【レシピ名】 豆苗ともやしのシャキシャキ鍋 【材料（2人前）】 豚モモ肉 200g（しゃぶしゃぶ用） 豆苗 2パック（可食部約200g） もやし 400g 長ねぎ 2本（約200g） 白ごはん 150g 卵 1個 万能ねぎ 10g 酒 大さじ1 鶏がらスープの素 小さじ2 おろし生姜 小さじ1 塩 小さじ1/2