ダイエット中だけど豚のはりはり鍋を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな豚のはりはり鍋の簡単レシピをご紹介します。
豚のはりはり鍋は普通に作ると豚バラ肉などの脂質でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、豚のはりはり鍋を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 豚のはりはり鍋を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 豚バラ肉の代わりに「豚モモ肉」を活用することで、お肉のジューシーさを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 水菜やえのき茸などの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 白だしでシンプルに旨味を引き出した、絶品の深い味わい！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計804kcal、1人前402kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 402kcal | P:32% F:36% C:32% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.3g | 約7.8g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| うどん | 1玉(200g) | 210kcal |
| 豚モモ肉 | 200g | 366kcal |
| 油揚げ | 1枚(約30g) | 116kcal |
| 水菜 | 2束(200g) | 46kcal |
| えのき茸 | 2株(200g) | 44kcal |
| 小ねぎ | 10g(2-3本) | 3kcal |
| 白だし | 大さじ2＋1/2 | 19kcal |
| カロリー計(2人前) | 804kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 402kcal | |
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作り方
豚のはりはり鍋
⑴ 水菜は４cm幅くらいに切り、えのき茸は石突を取って、ほぐしておく
⑵ 油揚げはザルに入れ、上から熱湯をかけて油抜きをする
⑶ 鍋に水500mlと白だしを入れ、中火にかける
⑷ 煮立ったら、えのき茸と油揚げを入れ、火を通す
⑸ 豚肉と水菜を適宜入れて、火を通しながらいただく。
〆のうどん
⑴ 残った汁にうどんを入れ、中火にかける
⑵ うどんが好みの固さになったら、小口切りにした小ねぎを散らし、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
このレシピが低カロリーでも満足できるのは、以下の3つの工夫があるからです。
1. 豚モモ肉による脂質カット
はりはり鍋では定番の豚バラ肉を避け、比較的脂質の少ない豚モモ肉を使用しています。お肉の美味しさや食べごたえをしっかり楽しみつつ、余分なカロリーを削ぎ落としています。
2. 水菜とえのき茸による圧倒的なボリュームとかさ増し
水菜2束、えのき茸2株という大量の野菜とキノコを使用することで、鍋全体のボリュームを劇的にアップさせています。これにより食物繊維を豊富に摂取でき、お腹の中でしっかりと膨らんで強い満腹感をもたらします。
3. うどんの分量調整による炭水化物のコントロール
うどんを2人で1玉に抑えることで、炭水化物の摂りすぎを防いでいます。少ないうどん量でも、豚肉のコクや油揚げのコクが白だしスープにたっぷりと溶け出しているため、一口ずつの満足度が非常に高く、物足りなさを一切感じさせません。
まとめ
豚のはりはり鍋は具材を工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。[cite: 597]
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 豚のはりはり鍋 【材料（2人前）】 うどん 1玉(200g) 豚モモ肉 200g 油揚げ 1枚(約30g) 水菜 2束(200g) えのき茸 2株(200g) 小ねぎ 10g(2-3本) 白だし 大さじ2＋1/2