マグロの赤身と焼いた長ねぎを使い、〆のそばまで含めて1人前約400kcalに抑えたねぎま鍋をご紹介します。
長ねぎの香ばしさに生姜の風味を合わせ、春菊とえのき茸も加えて具だくさんに。マグロの旨味が広がるスープで、最後のそばまで楽しめる鍋に仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- マグロの赤身を使用：脂質を抑えながら、魚の旨味と食べ応えを楽しめます。
- 長ねぎを焼いて香ばしく：先に焼き色をつけ、スープに香ばしい風味を加えます。
- 〆のそばまで楽しめる：春菊とえのき茸を添え、鍋から主食までひと続きで味わえます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
材料
- そば（乾麺） 100 g
- マグロ（赤身） 250 g
- 長ねぎ （約200g） 2 本
- 春菊 （約150g） 1 束
- えのき茸 （約100g） 1 株
- 万能ねぎ （2-3本） 10 g
- 生姜 5 g
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 和風だし顆粒 小さじ1
作り方
- マグロは1-1.5cm厚さに切ります。長ねぎは3cm幅のぶつ切りにしましょう。
- 長ねぎをオーブントースターで焼き、表面に焼き色をつけます。
- 生姜は薄切り、春菊は3等分に切ります。えのき茸は石づきを除いてほぐし、万能ねぎは小口切りにしましょう。
- 鍋に水500ml、生姜、醤油、酒、みりん、和風だし顆粒を入れ、中火にかけます。
- 煮立ったら長ねぎ、春菊、えのき茸を加え、火を通しましょう。
- マグロを食べる分ずつ加え、しっかり火を通しながらいただきます。
- 〆のそばは表示時間より1分ほど短く茹で、流水で洗って水気を切ります。
- 鍋の残り汁を中火にかけ、煮立ったらそばを加えます。温まったら万能ねぎを添えて完成です！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
カロリー：約432kcal
P：41％ F：9％ C：50％
たんぱく質：約45.2g
脂質：約4.5g
炭水化物：約55.4g
塩分：約4.6g
食物繊維：約8.9g
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【レシピ名】 ねぎま鍋 【材料（2人前）】 そば（乾麺） 100g マグロ（赤身） 250g 長ねぎ 2本（約200g） 春菊 1束（約150g） えのき茸 1株（約100g） 万能ねぎ 10g（2-3本） 生姜 5g 醤油 大さじ2 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 和風だし顆粒 小さじ1