ダイエット中だけど心も体も温まる参鶏湯（サムゲタン）を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな参鶏湯の簡単レシピをご紹介します。
参鶏湯は普通に作ると丸鶏の脂質などでカロリーが高くなりがちなメニューですが、食材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。また、調理はほぼ炊飯器にお任せなので、料理が苦手な方でも簡単に作ることができます。
ダイエット中も我慢せず、美味しい参鶏湯を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 参鶏湯を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 骨付きの手羽元を活用することで、お肉のジューシーな旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- たっぷりのスープをご飯に吸わせることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- にんにくと生姜の香りを引き出した、お店顔負けの濃厚な絶品スープ！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計808kcal、1人前404kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 404kcal | P:24% F:39% C:37% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.0g | 約1.8g | 約10分＋炊飯 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 米 | 0.5合(75g) | 257kcal |
| 手羽元 | 4本 | 394kcal |
| 長ねぎ | 1本 | 28kcal |
| にんにく | 2片 | 16kcal |
| 生姜 | 親指大(約15g) | 5kcal |
| 酒 | 大さじ2 | 32kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 36kcal |
| 塩 | 4g | 0kcal |
| カロリー計(2人前) | 808kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 404kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ 米を洗い、水を切って炊飯器に入れる
⑵ にんにく、生姜をすりおろして炊飯器に加える
⑶ 手羽元と長ねぎの青い部分を炊飯器にそのまま入れ、塩、酒も加える
⑷ 水800mlを加えて通常モードで炊飯する
⑸ 炊けたら長ねぎの青い部分を取り出し、長ねぎの白い部分を小口切りにして加え、５分保温する
⑹ 器に盛って、ごま油をかけて完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
参鶏湯といえば、お肉の脂質やお米でカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、大きく3つの理由があります。
1. お肉の部位の選択と出汁の活用
丸鶏を使わずに手軽な手羽元を活用することで、骨から溶け出す濃厚な鶏の旨味とコラーゲンをしっかりスープに抽出。お肉本来の美味しさを保ちつつ、無駄な脂質とカロリーを抑えています。
2. スープごはんスタイルによる圧倒的なかさ増し
お米を0.5合と少なめに設定しても、たっぷりのスープを吸い込んで大きく膨らむため、視覚的な満足感と満腹感をしっかり得ることができます。体を芯から温めてくれるので、代謝アップも期待できます。
3. 生姜とにんにく、ごま油の香ばしい相乗効果
調理に使う油は仕上げのごま油小さじ1杯に最小限に留めつつも、生姜とにんにくのパンチのある香りを引き出すことで、味付けがシンプルでも「濃厚で本格的な薬膳スープを食べた！」という高い満足感をもたらしてくれます。
まとめ
参鶏湯は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 参鶏湯（サムゲタン） 【材料（2人前）】 米 0.5合(75g) 手羽元 4本 長ねぎ 1本 にんにく 2片 生姜 親指大 酒 大さじ2 ごま油 小さじ1 塩 4g