ダイエット中だけどガッツリ白飯が進むガパオライスを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなガパオライスの簡単レシピをご紹介します。
ガパオライスは普通に作るとお肉の脂質や多めの炒め油でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉、具材の選び方や調味料の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいガパオライスを楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- ガパオライスを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多いひき肉の代わりに「皮なし鶏モモ肉」を使うことで、ジューシーな肉感を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- ピーマンや玉ねぎなどの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- ごま油は最小限の小さじ1に抑えつつ、ナンプラーやバジルの香りで旨味を引き出した、お店顔負けの濃厚な本格ガパオ！
- アジアンなおいしさを満喫しても、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計839kcal、1人前420kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 420kcal | P:22% F:19% C:60% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.6g | 約4.1g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g | 468kcal |
| 鶏モモ肉(皮なし) | 150g | 174kcal |
| 卵 | 1個 | 71kcal |
| ピーマン | 2個 | 12kcal |
| 玉ねぎ | 1/2個 | 33kcal |
| にんにく | 1片 | 7kcal |
| バジル | 10枚 | 1kcal |
| 醤油 | 小さじ1 | 4kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| ナンプラー | 小さじ2 | 7kcal |
| オイスターソース | 小さじ1 | 6kcal |
| 豆板醤 | 小さじ1 | 3kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 36kcal |
| カロリー計(2人前) | 839kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 420kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ 鶏モモ肉(皮なし)をフードプロセッサーでひき肉にする
⑵ 玉ねぎ・にんにくをみじん切りに、ピーマンは２cm角に切る
⑶ 醤油・酒・ナンプラー・オイスターソース・豆板醤を混ぜ合わせておく
⑷ フライパンにごま油とにんにくを入れて加熱し、香りが出たらひき肉を加える
⑸ 玉ねぎを加え一緒に炒める
⑹ 火が通ったら、ピーマンと ⑶ を加える
⑺ 汁気が飛んだら、盛ったご飯の上にかける
⑻ 冷凍たまごの殻をとり、半分に切る
⑼ 同じフライパンで焼き、２つ目玉焼きを作る
⑽ ⑺の上に載せて、完成！
作り方のポイント
たまごを冷凍して、半分にしてから焼くことでミニ目玉焼きを２つ作ることができ、カロリーをしっかりカットできます！
ピーマンはカラーピーマンを組み合わせることで彩りよく作ることができます。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
ガパオライスといえば、脂身の多い豚ひき肉や鶏ひき肉をたっぷり使い、多めの油で炒めるためカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「お肉の選択」です。脂身がたっぷりの市販のひき肉の代わりに、低脂質・高タンパクな「皮なし鶏モモ肉」を自分でひき肉にして使うことで、お肉のジューシーな旨味と食べ応えはそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「たっぷりの香味野菜による香りづけと満足感」です。にんにくやバジルの香りが食欲を刺激し、玉ねぎの甘みがソース全体に深みをもたらします。さらにピーマンを加えて野菜のかさを増すことで、お米の量を抑えてもしっかりとお腹が満たされます。
3つ目は、「ナンプラーとオイスターソースによる本格的な旨味」です。炒める油をごま油小さじ1という必要最小限に抑えつつも、ナンプラーの独特の風味やオイスターソースのコクが合わさることで、油に頼らなくても白飯がモリモリ進む本格的なアジアンテイストを実現しています。
まとめ
ガパオライスは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 ガパオライス 【材料（2人前）】 白飯 300g 鶏モモ肉(皮なし) 150g 卵 1個 ピーマン 2個 玉ねぎ 1/2個 にんにく 1片 バジル 10枚 醤油 小さじ1 酒 大さじ1 ナンプラー 小さじ2 オイスターソース 小さじ1 豆板醤 小さじ1 ごま油 小さじ1