ダイエット中だけど美味しいお好み焼きを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーで簡単なお好み焼きのレシピをご紹介します。
お好み焼きは普通に作ると豚バラ肉やマヨネーズを使うためカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉や具材の選択次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、お好み焼きを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。 （なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- お好み焼きを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- バラ肉の代わりに「豚モモ肉」、さらに「ライトマヨネーズ」を使うことで、お好み焼きのコクを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- キャベツをたっぷり300g加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 白だしと鰹節で生地の旨味を最大限に引き出した、お店顔負けの濃厚なふんわり生地！
- 外は香ばしく中はふんわりした本格的な味わいを楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計822kcal、1人前411kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 411kcal | P:22% F:32% C:46% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.2g | 約4.6g | 約20分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 小麦粉 | 70g | 244kcal |
| 豚モモ肉 | 80g | 138kcal |
| キャベツ | 300g | 63kcal |
| 小ネギ | 20g | 5kcal |
| 卵 | 2個 | 142kcal |
| お好みソース | 大さじ4 | 89kcal |
| キューピーライトマヨネーズ | 大さじ4 | 80kcal |
| 白だし | 小さじ1 | 3kcal |
| 鰹節 | 5g | 18kcal |
| 青のり | 2g | 3kcal |
| サラダ油 | 小さじ1 | 37kcal |
| カロリー計(2人前) | 822kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 411kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
◉今回のレシピの材料は下の”コピー”ボタンから一括コピーできます。
📋 材料をコピー
【レシピ名】 お好み焼き 【材料（2人前）】 小麦粉 70g 豚モモ肉 80g キャベツ 300g 小ネギ 20g 卵 2個 お好みソース 大さじ4 キューピーライトマヨネーズ 大さじ4 白だし(10倍) 小さじ1 鰹節 5g 青のり 2g サラダ油 小さじ1
作り方
⑴ 大きめのボールに小麦粉・卵・白だし・水120mlを加え、混ぜる
⑵ 粗みじん切りしたキャベツと小口切りした小ネギを加え、均一になるように混ぜる
⑶ 中火に熱したフライパンもしくは200℃に設定したホットプレートに油を引く
⑷ ⑵ を半分に分け、フライパンもしくはホットプレートに約２cmの高さで広げ、３分焼く
⑸ 焼いている生地の上に豚モモ肉を広げておく
⑹ ３分たったらひっくり返し、蓋をして４分蒸し焼きにする (火加減はそのまま)
⑺ ４分たったら蓋を取り、再度ひっくり返し３分焼く (火加減はそのまま)
⑻ 焼けたら皿に移し、お好みソース・マヨネーズ・鰹節・青のりをかけて完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
お好み焼きといえば、豚バラ肉の脂やたっぷりのマヨネーズで高カロリーになりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1. 「豚モモ肉」と「ライトマヨネーズ」による脂質カット
脂身の多いバラ肉の代わりに赤身中心の豚モモ肉を使用し、さらにマヨネーズをカロリー80%オフのライトタイプに置き換えることで、ソースとマヨネーズの濃厚な美味しさをしっかり楽しみつつ、無駄な脂質を大幅に削ることができます。
2. たっぷりキャベツによるボリューム感
小麦粉の量を最低限に抑え、その分キャベツを贅沢に300gも詰め込むことで、お好み焼きの生地自体のサイズを小さくせずに、圧倒的なボリュームとシャキシャキとした食べ応えをプラスしています。
3. 白だしと鰹節による旨味の相乗効果
小麦粉の割合が少ないと味がぼやけがちですが、生地の中に白だしを練り込み、仕上げに鰹節をかけることで旨味が重なり合い、お店で食べるようなふんわり香ばしい本格的な味わいに仕上がります。豚肉をイカやエビなどの海鮮に変えれば、さらにカロリーをカットすることも可能です。
まとめ
お好み焼きは具材や調味料を工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。 ▶ トップページはこちら
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
◉今回のレシピの材料は下の”コピー”ボタンから一括コピーできます。
📋 材料をコピー
【レシピ名】 お好み焼き 【材料（2人前）】 小麦粉 70g 豚モモ肉 80g キャベツ 300g 小ネギ 20g 卵 2個 お好みソース 大さじ4 キューピーライトマヨネーズ 大さじ4 白だし(10倍) 小さじ1 鰹節 5g 青のり 2g サラダ油 小さじ1