キャベツや玉ねぎなどの野菜をたっぷり使い、トーストを添えて1人前約400kcalに抑えたミネストローネの簡単レシピをご紹介します。
オリーブオイルは4人分で小さじ1に抑え、トマトとベーコンの旨みを効かせました。にんじんやじゃがいもも加えた具だくさんのスープに、厚切りのトーストを合わせて、食べごたえのある一皿に仕上げています。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- オイルは4人分で小さじ1：ベーコンとにんにくを炒めて香りを引き出し、少ない油でも旨みのあるスープに。
- たっぷり野菜で食べごたえ：キャベツ、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを1cm角に切り、具だくさんに仕上げます。
- 厚切りトーストも楽しめる：4枚切りの食パンを1人前1枚。トマトの酸味とベーコンのコクが溶け込んだスープと合わせていただきます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
ミネストローネ
【このレシピは4人前です】キャベツ、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもをたっぷり使ったミネストローネです。オリーブオイルは4人分で小さじ1に抑え、トマトとベーコンの旨みを効かせます。4枚切りのトーストを1人前1枚添えて、約400kcalで楽しめるレシピです。
材料
- 食パン（4枚切り） 4 枚
- ベーコンスライス 80 g
- キャベツ 1/4 個
- 玉ねぎ 1 個
- にんじん 1 本
- じゃがいも 2 個
- おろしにんじく 大さじ1
- オリーブオイル 小さじ1
- カットトマト缶 200 g
- コンソメキューブ 2 個
- 塩こしょう 小さじ1/2
- パセリ お好みで
作り方
- 玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは皮をむき、1cm角に切る。
- ベーコンとキャベツも同様に1cm角に切る。
- 大きめの鍋にオリーブオイルとおろしにんにくを入れ、中火にかける。
- にんにくの香りが立ったら、ベーコンと玉ねぎを入れて炒める。
- 玉ねぎが透明になったら、残りの野菜を入れて炒める。
- 全体がしんなりしたら、カットトマト缶、水1000ml、コンソメキューブ、塩胡椒を加える。
- 煮立ったら20分ほど煮る。具材が柔らかくなったら器に盛り、お好みでパセリをかける。
- 食パンをトーストし、ミネストローネに添えたら完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり・概算）】
約392kcal
P：14% F：19% C：67%
たんぱく質：約15.0g
脂質：約9.1g
炭水化物：約71.1g
食塩相当量：約3.3g
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【レシピ名】 ミネストローネ 【材料（4人前）】 食パン（4枚切り） 4枚 ベーコンスライス 80g キャベツ 1/4個（300g） 玉ねぎ 1個（200g） にんじん 1本（150g） じゃがいも 2個（300g） おろしにんにく 大さじ1 オリーブオイル 小さじ1 カットトマト缶 200g コンソメキューブ 2個 塩胡椒 小さじ1/2 パセリ お好みで