ダイエット中だけどアンチョビパスタを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなアンチョビとキャベツのパスタの簡単レシピをご紹介します。
パスタは普通に作るとたっぷりのオイルや具材の脂質でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいアンチョビパスタを食べたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- アンチョビとキャベツのパスタを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- オイルごと使う「アンチョビフィレ」を活用することで、海鮮の濃厚な旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- キャベツをたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- にんにくの香りとアンチョビの塩気で旨味をしっかり引き出したパスタソース！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計834kcal、1人前417kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 417kcal | P:16% F:16% C:68% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.2g | 約4.6g | 約10分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（２人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| パスタ(乾麺) | 180g | 644kcal |
| アンチョビフィレ缶※ | 35g | 74kcal |
| キャベツ | 150g | 32kcal |
| にんにく | 1片 | 8kcal |
| 鷹の爪 | 1本 | 2kcal |
| パセリ | 2枝 | 3kcal |
| オリーブオイル | 小さじ2 | 71kcal |
| カロリー計(2人前) | 834kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 417kcal | |
※アンチョビフィレ缶は「トマトコーポレーション」さんの通称「100円アンチョビ」(ダイソーなどにあります)を使用しています。
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ フライパンにアンチョビフィレ缶をオイルごと入れ、アンチョビを細かくつぶす
⑵ みじん切りしたにんにくとそのままの鷹の爪をフライパンに加え、中火で加熱する
⑶ 香りが立ったら、食べやすい大きさにちぎったキャベツを入れ、しんなりするまで炒める
⑷ 表記時間通り茹でたパスタと、茹で汁を大さじ２加え、さっと合わせたら皿に盛り付ける
⑸ オリーブオイルを小さじ１ずつかけ、みじん切りにしたパセリを散らしたら完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
アンチョビとキャベツのパスタといえば、たっぷりのオリーブオイルで炒めて作るためカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「アンチョビの強烈な旨味の活用」です。脂質の多いベーコンやひき肉の代わりにアンチョビを缶のオイルごと使うことで、少量でも海鮮の深いコクと塩気がパスタ全体に行き渡り、無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「たっぷりのキャベツによる圧倒的なかさ増し」です。低カロリーで食物繊維が豊富なキャベツを150gも加えることで、視覚的な満足感とシャキシャキとした食感をしっかり得ることができます。自然と咀嚼回数も増えるため、パスタの量を適量に抑えてもお腹がいっぱいになります。
3つ目は、「にんにくとオリーブオイルの香ばしい相乗効果」です。調理に使うオリーブオイルは仕上げの小さじ2に最小限に留めつつも、にんにくをじっくり炒めて食欲をそそる香りを引き出し、ピリッとした鷹の爪のアクセントを合わせることで、油に頼らなくても「ガツンと美味しいアンチョビパスタを食べた！」という高い満足感をもたらしてくれます。
まとめ
アンチョビとキャベツのパスタは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 アンチョビとキャベツのパスタ 【材料（2人前）】 パスタ(乾麺) 180g アンチョビフィレ缶(トマトコーポレーション等) 1缶(35g) キャベツ 150g にんにく 1片 鷹の爪 1本 パセリ 2枝 オリーブオイル 小さじ2