豚モモ肉でにんじん・アスパラ・大葉を巻いた、1人前約400kcalの野菜の肉巻きレシピです。甘辛いタレを絡め、蒸しキャベツと白ごはんまで一緒に楽しめます。
豚バラ肉ではなく豚モモ肉を使い、巻き野菜とキャベツでしっかりボリュームアップ。醤油とみりんを絡めた甘辛い味付けで、ごはんが進む一品に仕上げます。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも白ごはんと食べ応えのある肉料理を楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 豚モモ肉を使用：豚バラ肉ではなく豚モモ肉を使い、食べ応えを残しながら脂質とカロリーを抑えています。
- 3種類の野菜を肉巻きに：にんじん・アスパラ・大葉を巻き、味や食感の違いを楽しめます。
- 蒸しキャベツをたっぷり添える：キャベツ200gを添え、野菜もしっかり食べられる一皿に仕上げています。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
野菜の肉巻き【約400kcal】
【このレシピは2人前です】豚モモ肉でにんじん・アスパラ・大葉を巻き、甘辛いタレを絡めた野菜の肉巻きです。蒸しキャベツと白ごはんまで食べても、1人前約400kcalに仕上がります。
材料
- 白ごはん 240 g
- 豚モモ肉薄切り 180 g
- にんじん 1/2 本
- アスパラ 4 本
- 大葉 8 枚
- キャベツ 200 g
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 塩こしょう 小さじ0.5
- ごま油 小さじ1
作り方
- にんじんは長さを肉のサイズに合わせた細切りにする。
- アスパラは3等分に切り、大葉は茎を取る。
- キャベツは食べやすい大きさにちぎり、耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして、600Wのレンジで2分加熱し、蒸しキャベツにする。
- 豚モモ肉を広げ、にんじん巻きを8つ、アスパラ巻きを4つ作る。
- 大葉巻きは「豚肉→大葉→豚肉→大葉」と2重にして4つ作る。
- ごま油を敷いたフライパンを中火にかけ、塩こしょうをした16個の肉巻きを満遍なく焼き色がつくように焼く。
- 焼けたら、醤油・酒・みりんを加え、水分を飛ばす。
- 水分が飛び、味が染み込んだら、手順3の蒸しキャベツの上に盛り付けて完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
425kcal
P：22％ F：24％ C：54%
たんぱく質：約24.6g
脂質：約11.8g
炭水化物：約59.9g
塩分：約2.5g
食物繊維：約5.6g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 野菜の肉巻き 【材料（2人前）】 白ごはん 240g 豚モモ肉薄切り 180g にんじん 1/2本 アスパラ 4本 大葉 8枚 キャベツ 200g 醤油 大さじ1 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 塩こしょう 小さじ0.5 ごま油 小さじ1