ゆでだこと香味野菜を使い、1人前約400kcalに抑えたタコのトマトソースパスタをご紹介します。
タコを粗く刻み、玉ねぎ・にんじん・セロリと炒めてから、トマトを加えてじっくり煮詰めます。オイルを控えながら、タコの旨味と野菜の甘みを楽しめるソースに仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 粗く刻んだタコの食感：ソースになじませながら、タコの歯応えも楽しめます。
- 香味野菜とトマトを煮詰める：玉ねぎ・にんじん・セロリの甘みをソースに生かします。
- オリーブオイルは2人分で小さじ1：にんにくと白ワインの風味を加え、香りよく仕上げます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
タコのトマトソースパスタ
【このレシピは2人前です】粗く刻んだゆでだこと香味野菜を、トマト缶で煮詰めるパスタです。オリーブオイルは小さじ1に抑え、タコの旨味と食感を楽しめる1人前約400kcalの一皿です。
材料
- パスタ（乾麺） 160 g
- ゆでだこ 100 g
- 玉ねぎ （約80g） 1/2 個
- にんじん （約40g） 1/4 本
- セロリ （約50g） 1/2 本
- パセリ 1 枝
- カットトマト缶 （400g） 1 缶
- おろしにんにく 大さじ1
- 塩こしょう 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ1
- 白ワイン 大さじ2
- ブラックペッパー お好みで
作り方
- ゆでだこは粗みじん切りにします。玉ねぎ、にんじん、セロリ、パセリはそれぞれみじん切りにしましょう。
- フライパンにオリーブオイルとおろしにんにくを入れ、中火にかけます。
- 香りが立ったら玉ねぎ、にんじん、セロリを加え、玉ねぎが透明になるまで炒めましょう。
- ゆでだこを加えて1分ほど炒め、白ワインを加えます。
- 煮立ててアルコールを飛ばしたら、カットトマト缶を汁ごと加え、塩こしょうを振ります。
- 混ぜながら、ソースが半量くらいになるまで煮詰めましょう。ソースの仕上がりに合わせ、パスタを表示時間より30秒ほど短く茹でます。
- 茹でたパスタをソースに加え、全体を絡めましょう。
- 皿に盛り付けてパセリを散らし、お好みでブラックペッパーを振ったら完成です！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
カロリー：約429kcal
P：22％ F：9％ C：69％
たんぱく質：約24.3g
脂質：約4.4g
炭水化物：約76.2g
塩分：約2.7g
食物繊維：約9.0g
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【レシピ名】 タコのトマトソースパスタ 【材料（2人前）】 パスタ（乾麺） 160g ゆでだこ 100g 玉ねぎ 1/2個（約80g） にんじん 1/4本（約40g） セロリ 1/2本（約50g） パセリ 1枝 カットトマト缶 1缶（400g） おろしにんにく 大さじ1 塩こしょう 小さじ1 オリーブオイル 小さじ1 白ワイン 大さじ2 ブラックペッパー お好みで