鮭とたっぷりの野菜をみそ仕立てのスープで煮込む、1人前約400kcalの石狩鍋レシピです。鮭を200g使い、〆のラーメンまでしっかり楽しめます。
白菜・春菊・長ねぎをたっぷり加え、みそと少量のバターでコクのあるスープに仕上げます。作り方も簡単で、寒い日の夕食にもおすすめです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも鍋と〆のラーメンまで楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 鮭を200g使用：魚の旨味とたんぱく質をしっかり楽しめる石狩鍋に仕上げています。
- 野菜をたっぷり使用：白菜500gに春菊、長ねぎを加え、ボリュームのある鍋に仕上げます。
- みそと少量のバターでコクをプラス：バターは5gに抑えながら、みそ仕立てのスープに濃厚さを加えます。
- 〆のラーメンまで食べても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
石狩鍋【約400kcal】
【このレシピは2人前です】鮭とたっぷりの野菜をみそ仕立てのスープで煮込む石狩鍋です。仕上げに少量のバターを加え、〆のラーメンまで食べても1人前約400kcalに仕上がります。
材料
- 鮭切り身（無塩） 200 g
- 中華麺（生） 100 g
- 絹ごし豆腐 100 g
- 白菜 1/4 本
- 春菊 1 束
- 長ねぎ 1 本
- 万能ねぎ 2-3 本
- みそ 大さじ3
- 醤油 小さじ2
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 和風顆粒だし 小さじ1
- バター 5 g
作り方
- 鮭は切り身を4つに切る。
- 白菜は3-4cmのザク切り、春菊は3-4cm幅に切る。
- 長ねぎは斜め切りにする。
- 鍋に水750mlと醤油・みそ・酒・みりん・和風顆粒だしを入れて混ぜ、中火にかける。
- 沸騰したら、鮭・白菜・春菊・長ねぎ・豆腐を加え、火が通るまで煮る。
- 火が通ったら、バターを溶かして完成！
〆のラーメン
- お湯を沸かし、中華麺を時間通り茹で、湯を切る。
- 鍋の残った汁を中火にかける。
- 温まったスープを麺にかけ、小口切りした万能ねぎを散らして完成。
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
434kcal
P：32％ F：20％ C：48％
たんぱく質：約38.0g
脂質：約10.7g
炭水化物：約55.4g
塩分：約5.8g
食物繊維：約11.5g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 石狩鍋 【材料（2人前）】 鮭切り身（無塩） 200g 中華麺（生） 100g 絹ごし豆腐 100g 白菜 1/4本（500g） 春菊 1束 長ねぎ 1本 万能ねぎ 2-3本 みそ 大さじ3 醤油 小さじ2 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 和風顆粒だし 小さじ1 バター 5g