ダイエット中だけどこってりとしたスパゲッティグラタンを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなスパゲッティグラタンの簡単な作り方をご紹介します。
パスタやグラタンは普通に作るとソースに生クリームやバター、チーズをたっぷり使うためカロリーが高くなりがちなメニューですが、牛乳の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、スパゲッティグラタンを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- スパゲッティグラタンを約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 生クリームや通常の牛乳の代わりに「低脂肪乳」を使うことで、ホワイトソースのクリーミーさを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 玉ねぎを加えソースにとろみをつけることで、パスタが少量でも罪悪感ゼロのしっかりとしたボリューム感！
- バターを最小限に抑えつつも、ベーコンととろけるチーズで旨味を引き出した、お店顔負けの濃厚なコク！
- どっしり濃厚な熱々グラタンを楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計856kcal、1人前428kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 428kcal | P:19% F:36% C:45% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.8g | 約2.8g | 約30分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| スパゲッティ | 80g | 286kcal |
| ハーフベーコン | 20g | 81kcal |
| 玉ねぎ | 1/4個 | 17kcal |
| とろけるチーズ | 50g | 157kcal |
| 低脂肪乳 | 400ml | 184kcal |
| バター | 10g | 70kcal |
| 小麦粉 | 大さじ1.5 | 49kcal |
| コンソメ | 1個 | 12kcal |
| カロリー計(2人前) | 856kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 428kcal | |
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作り方
⑴ 玉ねぎは薄くスライスし、ハーフベーコンは１cm幅に切る
⑵ 小麦粉と低脂肪乳はミキサーで撹拌しておく
⑶ 鍋にバターを入れ、中火にかける
⑷ バターが溶けたら、玉ねぎとベーコンを加え、玉ねぎが透明になるまで炒める
⑸ 玉ねぎが透明になったら⑵とコンソメキューブを加え、弱火にする
⑹ 混ぜながら水分を飛ばし、とろみが控えめなホワイトソースを作り、塩胡椒で味を調整する
⑺ 半分に折って、表記時間茹でたパスタを⑹と混ぜ、グラタン皿に移す
⑻ 上からチーズをかけて、トースターで焼く
⑼ チーズに焼き目がついたら取り出し、完成！
作り方のポイント
とろみは少し控えめなくらいが、焼いた後ちょうどよくなります。
お好みでブラックペッパーやパセリをかけると美味しいです。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
グラタンといえば、たっぷりの生クリームやバターで作るホワイトソースによって高カロリーになりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、ホワイトソースのベースに「低脂肪乳」を使っている点です。生クリームや通常の牛乳の代わりに低脂肪乳を活用することで、無駄な脂質を大幅にカットしつつも、クリーミーで滑らかなソースに仕上げることができます。
2つ目は、「とろみによるパスタの満足感アップ」です。1人前40gという少なめのパスタでも、とろみのあるホワイトソースが麺にしっかりと絡みつくため、お腹にたまりやすく、視覚的にも食べ応えのあるボリューム感を実現しています。
3つ目は、「チーズとベーコンの旨味の掛け算」です。バターの量を最小限の10gに抑えながらも、ハーフベーコンの塩気ととろけるチーズの豊かなコクを組み合わせることで、ダイエット中とは思えないほど濃厚でガッツリとした味わいが楽しめます。
まとめ
スパゲッティグラタンは具材やソースを工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 スパゲッティグラタン 【材料（2人前）】 パスタ(乾麺) 80g ハーフベーコン 2枚(20g) 玉ねぎ 1/4個 とろけるチーズ 50g 低脂肪乳 400ml バター 10g 小麦粉 大さじ1.5 塩胡椒 適量 コンソメキューブ 1個 パセリ お好みで ブラックペッパー お好みで