低脂肪乳で作るホワイトソースに、スパゲッティ、ベーコン、とろけるチーズを合わせた、1人前約400kcalのスパゲッティグラタンをご紹介します。
生クリームを使わず、バターも2人分で10gに抑えています。スパゲッティにクリーミーなソースをしっかり絡め、ベーコンとチーズの旨味を生かした濃厚な味わいに仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 生クリームを使わず低脂肪乳で調理：ホワイトソースのクリーミーさを残しながら、脂質とカロリーを抑えています。
- 少量のスパゲッティでも濃厚な仕上がり：スパゲッティは1人40gに抑え、ホワイトソースをしっかり絡めて食べ応えを出しました。
- ベーコンとチーズでコクを加える：バターは2人分で10gに抑えながら、ベーコンの塩気とチーズの旨味を生かしています。
- ホワイトソースとチーズをしっかり楽しんでも、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
スパゲッティグラタン
【このレシピは2人前です】低脂肪乳で作るホワイトソースに、スパゲッティ、ベーコン、とろけるチーズを合わせた濃厚なグラタンです。チーズとバターを使っても、1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- スパゲッティ（乾麺） 80 g
- ハーフベーコン 2 枚
- 玉ねぎ 1/4 個
- とろけるチーズ 50 g
- 低脂肪乳 400 ml
- バター 10 g
- 薄力粉 大さじ1.5
- コンソメキューブ 1 個
- 塩こしょう 適量
- パセリ お好みで
- ブラックペッパー お好みで
作り方
- 玉ねぎは薄切りにし、ハーフベーコンは1cm幅に切る。
- スパゲッティは半分に折り、袋の表示時間どおりにゆでる。
- 薄力粉と低脂肪乳をミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜる。
- 鍋にバターを入れ、中火にかける。
- バターが溶けたら玉ねぎとハーフベーコンを加え、玉ねぎが透き通るまで炒める。
- 薄力粉と低脂肪乳を混ぜたものとコンソメキューブを加え、弱火にする。
- 混ぜながら加熱し、少しゆるめのとろみが付いたら、塩こしょうで味を調える。
- ゆでたスパゲッティを加え、ホワイトソースと混ぜ合わせる。
- グラタン皿へ移し、とろけるチーズを全体にかける。
- トースターで、チーズに焼き色が付くまで焼く。
- お好みでパセリとブラックペッパーをかける。
焼く前のホワイトソースは、少しゆるいと感じる程度に仕上げるのがポイントです。トースターで焼く間にも水分が飛び、食べる頃にちょうどよいとろみになります。
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
402kcal
P：20％ F：33％ C：47％
たんぱく質：約21.3g
脂質：約15.5g
炭水化物：約49.8g
塩分：約2.5g
食物繊維：約2.7g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 スパゲッティグラタン 【材料（2人前）】 スパゲッティ（乾麺） 80g ハーフベーコン 2枚（20g） 玉ねぎ 1/4個 とろけるチーズ 50g 低脂肪乳 400ml バター 10g 薄力粉 大さじ1.5 コンソメキューブ 1個 塩こしょう 適量 パセリ お好みで ブラックペッパー お好みで