豚モモ肉や豆腐、たっぷりの野菜をシビ辛スープで楽しむ、1人前約400kcalの麻辣火鍋の簡単な作り方をご紹介します。
火鍋の素を使わず、豆板醤、ラー油、花椒などのスパイスを組み合わせて本格的な麻辣味に仕上げます。白菜、豆苗、長ねぎ、えのき茸をたっぷり加え、最後は残ったスープで〆のラーメンまで楽しめます。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でもガツンと辛くて痺れる濃厚な火鍋を自宅で楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- ラー油は2人分で小さじ1：おろしにんにく、おろし生姜、豆板醤を炒めて香りを引き出し、油を増やさずシビ辛なスープに仕上げます。
- 野菜・きのこ・豆腐をたっぷり使用：白菜、豆苗、長ねぎ、えのき茸、絹ごし豆腐を加え、食べ応えのある火鍋にします。
- 豚モモ肉を使用：豚モモ肉を使用することで脂質やカロリーをしっかりカットしています。
- 〆のラーメンまでしっかり楽しんでも、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
麻辣火鍋
【このレシピは2人前です】豚モモ肉、豆腐、白菜、豆苗、えのき茸などをたっぷり使い、豆板醤・ラー油・花椒でシビ辛に仕上げる麻辣火鍋です。火鍋の素を使わず、最後は残ったスープで〆のラーメンまで楽しんでも1人前約400kcalです。
材料
- 中華麺（生） 110 g
- 豚モモ肉（しゃぶしゃぶ用） 150 g
- 絹ごし豆腐 100 g
- 白菜 1/4 本
- 豆苗 1 パック
- 長ねぎ 1 本
- 万能ねぎ 2-3 本
- えのき茸 1 株
- おろしにんにく 小さじ1
- おろし生姜 小さじ1
- 醤油 大さじ1
- 料理酒 大さじ1
- 豆板醤 大さじ1
- ラー油 小さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- 花椒もしくは山椒 小さじ1
作り方
- 白菜は3-4cm幅に切り、長ねぎは斜め切りにする。
- 豆苗は豆の部分を切り落とし、3等分にする。
- えのき茸は石づきを取り、ほぐしておく。
- 鍋にラー油を敷き、おろしにんにく、おろし生姜、豆板醤を加え、中火にかける。
- 香りが立ったら、水500ml、醤油、料理酒、鶏ガラスープの素、花椒もしくは山椒、白菜の芯の部分を加える。
- 煮立ったら、豚モモ肉、絹ごし豆腐、白菜の葉の部分、長ねぎ、えのき茸を加えて煮る。
- 具材に火が通ったら豆苗を加え、シャキシャキした食感が残る程度に火を通し完成！
〆のラーメン
- お湯を沸かし、中華麺を表示時間どおりに茹で、湯を切る。
- 鍋に残った汁を中火にかける。
- スープが温まったら中華麺にかけ、小口切りにした万能ねぎを散らす。
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
418kcal
P：27％ F：26％ C：47％
たんぱく質：約30.0g
脂質：約13.0g
炭水化物：約52.9g
塩分：約4.3g
食物繊維：約12.0g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 麻辣火鍋 【材料（2人前）】 中華麺（生） 110g 豚モモ肉（しゃぶしゃぶ用） 150g 絹ごし豆腐 100g 白菜 1/4本（約500g） 豆苗 1パック 長ねぎ 1本 万能ねぎ 2-3本 えのき茸 1株（100g） おろしにんにく 小さじ1 おろし生姜 小さじ1 醤油 大さじ1 料理酒 大さじ1 豆板醤 大さじ1 ラー油 小さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ1 花椒もしくは山椒 小さじ1