ダイエット中だけどガッツリ美味しいエビチリとたまご炒飯を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなエビチリとたまご炒飯の簡単レシピをご紹介します。
エビチリと炒飯は普通に作るとたっぷりの油でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しい中華を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- エビチリと炒飯を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 油の量を最小限に抑えつつ「ごま油」を活用することで、風味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 高タンパクで低脂質なエビをたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 炒飯は卵とご飯を先に混ぜておく工夫で旨味を引き出した、パラパラ本格チャーハン！
- 2品食べてもダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計822kcal、1人前411kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 411kcal | P:26% F:17% C:57% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約5.5g | 約1.9g | 約30分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 米 | 0.8合(120g) | 410kcal |
| むきエビ | 200g | 164kcal |
| 長ねぎ | 1本 | 28kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| トマトケチャップ | 大さじ2 | 38kcal |
| 豆板醤 | 小さじ1 | 3kcal |
| 醤油 | 小さじ1 | 4kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1.5 | 8kcal |
| 卵 | 1個 | 71kcal |
| ごま油 | 小さじ2 | 71kcal |
| カロリー計(2人前) | 822kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 411kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
エビチリ
⑴ エビは殻と尻尾、背ワタをとる
⑵ 長ねぎは半分をみじん切りにする（残りは炒飯用）
⑶ ケチャップ・豆板醤・醤油・酒・鶏ガラスープの素（小さじ1）を混ぜ合わせておく
⑷ フライパンにごま油（小さじ1）とおろしにんにく・おろし生姜を入れ、中火にかける
⑸ 香りが立ったら、エビを入れ両面とも色が変わるまで炒める
⑹ エビに火が通ったら、⑶とみじん切りにした長ねぎを加える
⑺ 煮詰まったら、皿に盛り完成！
たまご炒飯
⑴ 大きめのボウルに卵を割り入れ、温かいご飯・塩胡椒・鶏ガラスープの素（小さじ1/2）を入れ、よく混ぜる
⑵ 残りの長ねぎ（半分）はみじん切りにする
⑶ フライパンにごま油（小さじ1）を入れ、強火にかける
⑷ ⑴をフライパンに加え、パラパラになるまで炒める
⑸ パラパラになったら長ねぎを加え、1-2分炒めたら完成！
作り方のポイント
炒飯は炒める前に卵とご飯を混ぜておくことで、油をたくさん使わなくてもパラパラに仕上げることができます。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
エビチリと炒飯のセットといえば、たっぷりの油を使いカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、大きく3つの理由があります。
1. 高タンパク・低脂質なエビの最強ダイエット効果
エビは脂質が非常に少なく、良質なタンパク質が豊富な最強のダイエット食材です。メイン食材自体のカロリーが低いため、エビチリの濃厚な味付けにしても全体のカロリーが大きく跳ね上がらず、罪悪感なく中華を楽しめます。
2. ご飯の事前コーティングによる油の徹底カット
炒飯をパラパラにするために多量の油を使うのではなく、炒める前に卵とご飯を混ぜてお米一粒一粒をコーティングしておくのがポイント。これにより、ごま油は最小限（小さじ1）に抑えつつも、本格的なパラパラ感とコクを生み出しています。
3. 香味野菜と豆板醤のパンチによる満足感
にんにく、生姜、長ねぎといった香味野菜を効かせ、豆板醤のピリッとした辛味を加えることで、味がぼやけずバシッと決まります。少ない油や調味料でも、「しっかり中華を食べた！」という強い満足感で脳とお腹を満たしてくれます。
まとめ
エビチリとたまご炒飯のセットも、食材選びと調理の工夫次第で、1人前約400kcalに抑えながら大満足の一皿に仕上げることができます。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 エビチリとたまご炒飯 【材料（2人前）】 米 0.8合 無頭えび 200g 長ねぎ 1本 卵 1個 おろしにんにく 小さじ1 おろし生姜 小さじ1 トマトケチャップ 大さじ2 豆板醤 小さじ1 醤油 小さじ1 酒 大さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ1+1/2 ごま油 小さじ2 塩胡椒 小さじ1