むきえびと卵を使い、エビチリと炒飯を合わせても1人前約400kcalに抑えた中華の献立をご紹介します。
えびは揚げずに炒め、炒飯は温かいごはんに卵を混ぜてから焼きます。ごま油を計量し、ピリ辛のエビチリと香ばしい炒飯を一緒に楽しめる一皿に仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- えびは揚げずに炒める：にんにくと生姜の香りをつけ、ケチャップと豆板醤を絡めます。
- ごはんと卵を先に混ぜる：先に混ぜることでパラパラに仕上げます。
- ごま油と長ねぎを2品に分ける：エビチリと炒飯に半量ずつ使い、香りを生かします。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
エビチリとたまご炒飯
【このレシピは2人前です】揚げずに作るエビチリと、卵を先にごはんへ混ぜる炒飯のセットです。2品合わせて1人前約400kcal。調理時間30分は炊飯時間を除く目安です。【このレシピは2人前です】揚げずに作るエビチリと、卵を先にごはんへ混ぜる炒飯のセットです。2品合わせて1人前約400kcal。温かい白ごはんを使い、約30分で作れます。
材料
- 米（炊飯前）白ごはん （約0.8合） 120240 g
- むきえび 200 g
- 長ねぎ （約100g） 1 本
- 卵 1 個
- おろしにんにく 小さじ1
- おろし生姜 小さじ1
- ケチャップ 大さじ2
- 豆板醤 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- 酒 大さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ1と1/2
- ごま油 小さじ2
- 塩こしょう 小さじ1
作り方
- 米を洗い、水約160mlを目安に炊飯器で炊き、温かいごはんを用意しておきます。炊飯時間は調理時間に含みません。温かい白ごはん240gを用意します。冷たい場合は電子レンジで温めておきましょう。
- むきえびに背ワタがあれば取り除き、水気を拭きます。長ねぎはみじん切りにし、半量ずつに分けましょう。
- ケチャップ、豆板醤、醤油、酒、鶏がらスープの素小さじ1を混ぜ、エビチリの合わせ調味料を作ります。
- フライパンにごま油小さじ1、おろしにんにく、おろし生姜を入れ、中火にかけましょう。
- 香りが立ったらえびを加え、両面を炒めて火を通します。
- 合わせ調味料と長ねぎの半量を加え、えびに絡むまで煮詰めたら皿に取り出しましょう。
- ボウルに卵を割り入れ、温かいごはん、塩こしょう、残りの鶏がらスープの素小さじ1/2を加えてよく混ぜます。
- 別のフライパンに残りのごま油小さじ1を入れて強火で熱し、卵を混ぜたごはんを加えます。
- ごはんをほぐしながら炒め、パラッとしてきたら残りの長ねぎを加え、さらに1-2分炒めましょう。
- エビチリと炒飯をそれぞれ半量ずつ盛り付けたら完成です！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
カロリー：約400kcal
P：27％ F：17％ C：56％
たんぱく質：約27.5g
脂質：約7.8g
炭水化物：約57.0g
塩分：約5.2g
食物繊維：約3.7g
📘 400Recipeのレシピ本
定番おかずからごちそうまで、30日間の夜ごはんを楽しもう！
生姜焼き・ハンバーグ・油淋鶏などの定番料理から、ローストビーフやパエリアまで。
平日は手軽に、週末は少し特別に。和・洋・中のバリエーション豊かな夜ごはんを、1人前約400kcalで楽しめるレシピ本です。
全30品・材料は2人前で掲載。Kindle・ペーパーバックで発売中。Kindleプラス（旧Kindle Unlimited）で読めます。
ほかの400Recipe本もチェック📚 Amazonで400Recipeの全書籍を見る →
🍽 目的・気分から探す
🍳 料理ジャンルから探す
400Recipeトップページから、約400kcalレシピを探す →
材料をボタン1つで一括コピー
下の「コピー」ボタンを押すと、今回のレシピの材料をまとめてコピーできます。LINEで送ることもできます。
📋 材料をコピー
【レシピ名】 エビチリとたまご炒飯 【材料（2人前）】 白ごはん 240g むきえび 200g 長ねぎ 1本（約100g） 卵 1個 おろしにんにく 小さじ1 おろし生姜 小さじ1 ケチャップ 大さじ2 豆板醤 小さじ1 醤油 小さじ1 酒 大さじ1 鶏がらスープの素 小さじ1と1/2 ごま油 小さじ2 塩こしょう 小さじ1