焼き豚チャーハンのカロリーが気になる方へ。この記事では、太らないように1人前約400kcalに抑えて作る方法をご紹介します。
通常はカロリーが高くなりがちなメニューですが、工夫することで低カロリーでも満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 焼き豚チャーハンを約400kcalに抑える方法
- 焼き豚チャーハンのPFCバランス
- 材料ごとのカロリー内訳
- 詳細な作り方
このレシピのポイント
- 豚モモ赤身でチャーシュー風にして脂質をカット
- ごま油は最小限で香りづけ
- 卵を先に絡めて油が少なくてもパラパラに
- 1人前約400kcal
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは【合計824kcal】、1人前【412kcal】です。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 412kcal | P:20%, F:25%, C:55% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 3.3g | 0.7g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。 ※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g(1合) | 468kcal |
| 豚モモ肉 厚切り(赤身) | 80g | 102kcal |
| たまご | 2個 | 152kcal |
| 長ねぎ | 1/2本 | 14kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 13kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 | 7kcal |
| ごま油 | 小さじ1＋1/2 | 55kcal |
| カロリー計(2人前) | 824kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 412kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
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作り方
⑴ 豚モモ肉(赤身)は１cm角に切る
⑵ 長ねぎはみじん切りにする
⑶ 小さめのフライパンにごま油 小さじ1/2を敷き、豚モモ肉を焼く
⑷ 焼き目がついたら醤油 大さじ1/2と酒を入れ、煮詰める
⑸ 汁気がなくなったら取り出しておく
⑹ 大きめのフライパンにごま油 小さじ１を加えて、強火にかける
⑺ 充分に熱したら、溶き卵を入れて広げ、すぐに白飯も加える
⑻ 卵が固まり、白飯がパラっとしてきたら、⑵,⑸と塩胡椒・鶏ガラスープの素を加える
⑼ さらに炒め合わせて、醤油大さじ1/2を加え、全体に味が回ったら完成！
ポイント
フライパンに卵を加えて広げたら、すぐに白飯を投入して下さい。卵液がご飯に絡むことによって、パラっと仕上がります。
ごま油は鶏油やラードにすると、旨味が増します。
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
脂身の多いチャーシューの代わりに豚モモ赤身を使用することで脂質を抑えています。
また卵のコクと香ばしいごま油の香りが加わることで、油が少なくても満足感のある味わいになります。
ご飯に卵を絡めることでパラっとした食感になり、少ない油でも本格的な炒飯に仕上がります。
まとめ
焼き豚チャーハンは工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でも無理なく続けられるレシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 焼き豚チャーハン 【材料（2人前）】 白飯 300g (1合) 豚モモ肉 厚切り(赤身) 80g たまご 2個 長ねぎ 1/2本 醤油 大さじ1 酒 大さじ1 塩胡椒 小さじ1/2 鶏ガラスープの素 小さじ1 ごま油 小さじ1＋1/2