豚モモ肉と大根、にんじん、小松菜などをたっぷり使い、長ねぎ入りの蕎麦つゆで楽しむ、1人前約400kcalの蕎麦つゆ豚しゃぶの簡単な作り方をご紹介します。
大根とにんじんはピーラーで薄く削ってきし麺状にし、豚肉や小松菜、えのき茸と一緒にしゃぶしゃぶ。めんつゆと長ねぎで作るつけ汁に合わせ、最後はお蕎麦まで楽しめるボリュームのあるレシピです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも豚しゃぶと野菜、〆のお蕎麦までしっかり楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 豚モモ肉を180g使用：豚バラ肉ではなく豚モモ肉を使い、脂質やカロリーをしっかりカットしています。
- 大根とにんじんを麺状に：ピーラーで薄く削ることで、すぐに火が通り、お肉と一緒に食べやすくなります。
- 長ねぎたっぷりの蕎麦つゆ：そばつゆで食べるとダシの旨味がしっかり効いた上品な美味しさになります。
- 〆のお蕎麦までしっかり食べても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
そばつゆで食べる豚しゃぶ
【このレシピは2人前です】豚モモ肉と大根、にんじん、小松菜などをたっぷり使い、長ねぎ入りの蕎麦つゆにつけて楽しむ豚しゃぶです。最後はお蕎麦まで楽しんでも1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- そば（乾麺80g） 1 束
- 豚モモ肉 180 g
- 大根 1/4 本
- にんじん 1 本
- 小松菜 1 束
- 長ねぎ 2 本
- 万能ねぎ 2-3 本
- えのき茸 1 株
- めんつゆ（4倍濃縮） 大さじ4
- 和風だし顆粒 小さじ1
作り方
- 長ねぎは小口切り、小松菜は2-3等分に切る。
- 大根とにんじんは皮をむき、ピーラーで薄く削り、きし麺状にする。
- えのき茸は石づきを取り、ほぐしておく。
- 小鍋にめんつゆ（4倍濃縮）と水300mlを入れて火にかけ、煮立たせる。
- 煮立ったら長ねぎを加え、1-2分煮たらつけ汁の完成。
- 鍋に和風だし顆粒と水750mlを入れ、火にかける。
- 煮立ったら、具材をしゃぶしゃぶしてつけ汁につけていただく。
ピーラーで薄く削ってきし麺状にすることで、豚肉と一緒にしゃぶしゃぶして食べやすく仕上げます。
〆のそば
- そばを表示時間どおり茹で、流水で洗う。
- つけ汁に小口切りにした万能ねぎを加える。
- しゃぶしゃぶの残り汁を中火にかける。
- 煮立ったらそばをしゃぶしゃぶして、つけ汁につけていただく。
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
442kcal
P：27％ F：21％ C：52％
たんぱく質：約31.5g
脂質：約11.0g
炭水化物：約61.5g
塩分：約5.1g
食物繊維：約12.0g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 蕎麦だし豚しゃぶ 【材料（2人前）】 そば(乾麺) 1束（80g） 豚モモ肉 180g 大根 1/4本（300g） にんじん 1本（150g） 小松菜 1束（200g） 長ねぎ 2本（200g） 万能ねぎ 2-3本 えのき茸 1株（100g） めんつゆ（4倍濃縮） 大さじ4 和風だし顆粒 小さじ1