白ごはんから作るきりたんぽと皮なし鶏もも肉を使い、1人前約400kcalに抑えたきりたんぽ鍋の簡単レシピをご紹介します。
香ばしく焼いたきりたんぽに、ごぼうやまいたけの旨味がしみ込みます。鶏肉の皮を取り除いて脂質を抑えながら、せりの香りも楽しめる食べ応えのある鍋に仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 白ごはんから手作り：ごはんをつぶして成形し、フライパンで香ばしく焼きます。
- 皮なし鶏もも肉を使用：脂質を抑えながら、鶏肉の旨味と食べ応えを楽しめます。
- ごぼう・まいたけ・せり：具材の旨味と香りが重なり、きりたんぽにもだしがしみ込みます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
きりたんぽ鍋
【このレシピは2人前です】白ごはんから作る香ばしいきりたんぽに、鶏もも肉とごぼう、まいたけの旨味がしみ込む鍋です。せりの香りを楽しみながら、1人前約400kcalで満足できます。
材料
- 白ごはん 300 g
- 鶏もも肉（皮なし） 200 g
- せり （約100g） 1 束
- まいたけ （約100g） 1 株
- 長ねぎ （約100g） 1 本
- ごぼう （約40g） 1/4 本
- 醤油 大さじ1と1/2
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ1
作り方
- ごぼうはささがきにし、水に5分ほどさらして水気を切ります。長ねぎは斜め切り、せりは3-4cm幅に切りましょう。
- 鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、まいたけは硬い部分を除いてほぐします。
- 白ごはんをすり鉢、またはボウルに入れ、すりこぎなどで米粒が少し残る程度につぶし、粘りを出しましょう。
- ごはんを3等分して俵形にし、中心に割り箸を刺します。まな板の上で転がし、棒状に形を整えましょう。
- フライパンを中火にかけ、きりたんぽを転がしながら表面にこんがり焼き目がつくまで焼きます。
- 鍋に水500ml、醤油、酒、みりん、鶏がらスープの素を入れ、中火にかけましょう。
- 煮立ったら鶏もも肉とごぼうを加え、アクを取り除きながら煮ます。まいたけと長ねぎも加え、鶏肉と野菜に火を通しましょう。
- きりたんぽを割り箸から外して鍋に入れ、せりを加えます。さっとひと煮立ちさせたら完成です！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
カロリー：約438kcal
P：24％ F：12％ C：64％
たんぱく質：約27.1g
脂質：約5.8g
炭水化物：約72.4g
塩分：約2.8g
食物繊維：約7.6g
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【レシピ名】 きりたんぽ鍋 【材料（2人前）】 白ごはん 300g 鶏もも肉（皮なし） 200g せり 1束（約100g） まいたけ 1株（約100g） 長ねぎ 1本（約100g） ごぼう 1/4本（約40g） 醤油 大さじ1と1/2 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 鶏がらスープの素 小さじ1