豚しゃぶのカロリーが気になる方へ。この記事では、太らないように1人前約400kcalに抑えて作る方法をご紹介します。
通常はカロリーが高くなりがちなメニューですが、工夫することで低カロリーでも満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 蕎麦つゆで食べる豚しゃぶ＋〆を約400kcalに抑える方法
- 蕎麦つゆで食べる豚しゃぶ＋〆のPFCバランス
- 材料ごとのカロリー内訳
- 詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂肪の少ない豚モモ肉を使用
- 野菜をたっぷり入れて満腹感アップ
- ポン酢ではなく蕎麦つゆでさっぱり
- 〆のお蕎麦まで食べても約400kcal
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは【合計885kcal】、1人前【443kcal】です。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 443kcal | P:32% F:24% C:44% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 4.6g | 10.4g | 約20分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 豚モモ肉(しゃぶしゃぶ用) | 180g | 308kcal |
| 大根 | 1/4本 | 54kcal |
| にんじん | 1本 | 57kcal |
| 小松菜 | 1束 | 28kcal |
| 長ねぎ | 2本 | 56kcal |
| えのき茸 | 100g | 22kcal |
| めんつゆ(4倍) | 大さじ4 | 44kcal |
| 和風だし顆粒 | 小さじ1 | 5kcal |
| そば(乾麺) | 1束 | 309kcal |
| 小ねぎ | 10g | 2kcal |
| カロリー計(2人前) | 885kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 443kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
📋 材料をコピー
作り方
豚しゃぶ
⑴ 長ねぎは小口切り、小松菜は2-3等分に切る
⑵ 大根とにんじんは皮をむき、ピーラーでひたすら薄く削り、きし麺状にする
⑶ えのき茸は石突をとり、ほぐしておく
⑷ 小鍋にめんつゆと水300mlをいれて火にかけ、煮立たせる
⑸ 煮立ったら長ねぎを加え、1-2分煮たら、つけ汁の完成
⑹ 鍋に和風だし顆粒と水750mlを入れ、火にかける
⑺ 煮立ったら、具材をしゃぶしゃぶしてつけ汁につけていただく
〆のお蕎麦
⑴ そばを表記時間通り茹で、流水で洗う
⑵ しゃぶしゃぶの残り汁を中火にかける
⑶ 煮立ったらそばをしゃぶしゃぶして、つけ汁につけていただく
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
豚モモ肉は脂肪が少なく高タンパクな部位のため、カロリーを抑えながら満足感を得ることができます。
さらに大根・にんじん・小松菜などの野菜をたっぷり使用することで食物繊維が増え、満腹感が持続します。
〆にお蕎麦を加えることで炭水化物もしっかり摂れるため、食事としての満足度も高いレシピです。
まとめ
しゃぶしゃぶは工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でも無理なく続けられるレシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
◉今回のレシピの材料は下の”コピー”ボタンから一括コピーできます。買い物メモにそのまま使えます↓
📋 材料をコピー
【レシピ名】 蕎麦つゆで食べる豚しゃぶ 【材料（2人前）】 そば(乾麺) 1束 豚モモ肉 180g 大根 1/4本 にんじん 1本 小松菜 1束 長ねぎ 2本 小ねぎ 10g(2-3本) えのき茸 1株(100g) めんつゆ(4倍希釈) 大さじ4 和風だし顆粒 小さじ1