明太子とバター醤油を使い、1人前約400kcalに抑えた明太子パスタの簡単レシピをご紹介します。
にんにくの香りを引き出し、パスタの茹で汁でソースをなじませます。明太子は火を止めてから和え、万能ねぎとのりの風味を添えて、手軽でも満足できる一皿に仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 明太子は火を止めてから：加熱しすぎを避け、パスタ全体に和えて仕上げます。
- バター醤油とにんにくの風味：少量のオリーブオイルでにんにくの香りを引き出します。
- 約10分で手軽に：パスタを茹でる間にソースを準備し、最後に合わせるだけです。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
明太子パスタ
【このレシピは2人前です】明太子の旨味に、にんにくとバター醤油の風味を合わせた和風パスタです。明太子は火を止めてから和え、約10分で作れて1人前約400kcalに仕上げます。
材料
- パスタ（乾麺） 160 g
- 明太子 60 g
- 万能ねぎ （2-3本） 10 g
- にんにく （約6g） 1 片
- 醤油 大さじ1
- バター 15 g
- オリーブオイル 小さじ1/2
- 刻みのり ふたつまみ
作り方
- 明太子は薄皮を取り除いてほぐします。万能ねぎは小口切り、にんにくはみじん切りにしましょう。
- ソース作りと並行してパスタを表示時間どおりに茹でます。茹で汁を約50ml取り分けておきましょう。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火にかけます。にんにくが薄く色づくまで炒めましょう。
- パスタの茹で汁約50ml、バター、醤油を加えます。
- バターが溶けたら火を止め、茹で上がったパスタと明太子を加えて和えましょう。
- 皿に盛り付け、万能ねぎと刻みのりをのせたら完成です！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
カロリー：約388kcal
P：18％ F：21％ C：61％
たんぱく質：約17.7g
脂質：約9.6g
炭水化物：約61.4g
塩分：約3.1g
食物繊維：約4.8g
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【レシピ名】 明太子パスタ 【材料（2人前）】 パスタ（乾麺） 160g 明太子 60g 万能ねぎ 10g（2-3本） にんにく 1片（約6g） 醤油 大さじ1 バター 15g オリーブオイル 小さじ1/2 刻みのり ふたつまみ