さば水煮缶とみそ、すりごまで作る、1人前約400kcalの冷や汁の簡単レシピです。冷たい汁をごはんにかけ、きゅうりやみょうがと一緒にさっぱり食べられます。
魚を焼いてほぐす代わりにさば水煮缶を使うので手軽。みそとごまを香ばしく焼き、豆腐と薬味を加えて暑い日にも食べやすい味に仕上げます。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも白ごはんをしっかり食べながら、さっぱりした冷や汁を楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- さば水煮缶で手軽に：魚を焼いてほぐす工程を省きながら、さばの旨味をしっかり楽しめます。
- 豆腐と薬味でボリュームアップ：絹ごし豆腐にきゅうり、みょうがを加え、食感と食べ応えをプラスします。
- みそとごまを香ばしく焼く：フライパンでうすく焦げ目をつけることで、冷たい汁でもコクのある味に仕上がります。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
冷や汁【約400kcal】
【このレシピは4人前です】さば水煮缶とみそ、すりごまで作る香ばしい冷や汁です。きゅうりやみょうが、絹ごし豆腐を加え、白ごはんまでしっかり食べても1人前約400kcalに仕上がります。
材料
- 白ごはん 600 g
- さば水煮缶 1 缶
- 絹ごし豆腐 100 g
- きゅうり 1 本
- みょうが 2 個
- すりごま 大さじ2
- みそ 大さじ6
- 和風だし顆粒 小さじ2
作り方
- 大きめのボウルにさば水煮缶・すりごま・みそを入れ、さばの身を潰しながら混ぜ合わせる。
- フライパンに1cmほどの厚さで広げ、水分が飛び両面にうすく焦げ目がつくまで中火で焼く。
- 和風だし顆粒を大さじ1のお湯で溶かしたら、冷水（氷水でもOK）800mlを加え、冷えただし汁を作る。
- 手順2をボウルに戻し、だし汁を少しずつ加えながら伸ばしていく。
- 1cm角に切った絹ごし豆腐、薄切りにしたきゅうりとみょうがを加える。
- よそったご飯にかけて完成！
みょうがは大葉でも代用できますが、みょうがを使うとより現地の味に近づきます。みょうがと大葉を両方加えるのもおすすめです。
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
408kcal
P：19％ F：21％ C：60％
たんぱく質：約19.8g
脂質：約10.0g
炭水化物：約64.2g
塩分：約4.4g
食物繊維：約4.7g
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【レシピ名】 冷や汁 【材料（4人前）】 白ごはん 600g さば水煮缶 1缶 絹ごし豆腐 100g きゅうり 1本 みょうが 2個 すりごま 大さじ2 みそ 大さじ6 和風だし顆粒 小さじ2