豚モモ肉と卵3個、にらを使い、白ごはんを添えても約400kcalに抑えた、豚入りニラ玉の簡単な作り方をご紹介します。
強火でふわふわに炒めた卵を一度取り出し、豚肉とにらをオイスターソース、醤油、酒で味付けしてから戻し入れます。ごま油は2人分で小さじ1に抑えながら、白ごはんが進む濃厚な味わいに仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも豚肉入りのボリュームあるニラ玉を白ごはんと一緒に食べたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 白ごはんを1人120g使用：ごはんを極端に減らさず、オイスターソースを効かせたニラ玉と一緒にしっかり食べられます。
- 豚モモ肉を使用：脂身の多い豚バラ肉ではなく豚モモ肉を使い、肉の食べ応えを残しながら脂質とカロリーを抑えています。
- 卵3個を半熟で一度取り出す：強火で手早く炒めて一度取り出し、最後に戻すことで、ふわふわの卵とにらを合わせます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
豚入りニラ玉【約400kcal】
【このレシピは2人前です】豚モモ肉と卵3個、にらを、オイスターソースと醤油で炒める豚入りニラ玉です。白ごはんを1人120g添えても、1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- 白ごはん 240 g
- 豚モモ肉（脂身つき） 80 g
- 卵 3 個
- にら 1 束
- 醤油 小さじ2
- オイスターソース 小さじ1
- 酒 大さじ1
- 塩こしょう 小さじ0.5
- ごま油 小さじ1
作り方
- 醤油、オイスターソース、酒を混ぜ合わせておく。
- にらと豚モモ肉は、3-4cm幅に切る。
- 卵を溶きほぐし、塩こしょうを加えて混ぜる。
- フライパンにごま油を敷き、強火にかける。
- フライパンをしっかり熱したら、溶き卵を加える。すぐにかき混ぜ、半熟になったら取り出す。
- 同じフライパンを強火にかけ、豚モモ肉を加えて炒める。
- 豚モモ肉に火が通ったら、にらを加えてさっと炒め、混ぜ合わせた調味料を加える。
- アルコールが飛んだら卵を戻し入れ、全体を混ぜ合わせて完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
406kcal
P：21％ F：31％ C：48％
たんぱく質：約22.0g
脂質：約14.3g
炭水化物：約48.5g
塩分：約2.4g
食物繊維：約3.2g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 豚入りニラ玉 【材料（2人前）】 白ごはん 240g 豚モモ肉（脂身つき） 80g 卵 3個 にら 1束（約100g） 醤油 小さじ2 オイスターソース 小さじ1 酒 大さじ1 塩こしょう 小さじ0.5 ごま油 小さじ1