ダイエット中だけど、ご飯がモリモリ進む卵ふわふわのニラ玉を食べたい！だけど太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、白飯と合わせても1人前を約400kcalに抑えられる、ヘルシーな豚入りニラ玉の簡単レシピをご紹介します。
ニラ玉は普通に作ると卵に油をたっぷりと吸わせたり、脂身の多い豚バラ肉を使ったりすることでカロリーが高くなりがちなメニューですが、豚肉の選び方と味付けの工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、ニラ玉と白ごはんを楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 豚入りニラ玉を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多い豚バラ肉の代わりに「豚モモ肉」を使い分量を調整することで、ジューシーな肉感を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- たっぷりのニラと卵を3個加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- ごま油を最小限に抑えつつ、オイスターソースと醤油で旨味を凝縮させた、お店顔負けの濃厚な味！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計822kcal、1人前411kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 411kcal | P:21% F:31% C:48% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.3g | 約3.2g | 約10分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 240g (0.8合) | 374kcal |
| 豚モモ肉 | 80g | 146kcal |
| たまご | 3個 | 213kcal |
| ニラ | 1束 (約100g) | 21kcal |
| 醤油 | 小さじ2 | 9kcal |
| オイスターソース | 小さじ1 | 6kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| 塩胡椒 | 小さじ1/2 | 0kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 36kcal |
| カロリー計(2人前) | 822kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 411kcal | |
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作り方
⑴ 醤油・オイスターソース・酒を混ぜ合わせておく
⑵ ニラ、豚モモ肉は3-4cm幅に切る
⑶ たまごは撹拌し、塩胡椒を加えて混ぜる
⑷ フライパンにごま油を敷き、強火にかける
⑸ フライパンをしっかり熱したら、溶き卵を加え、すぐにかき混ぜ、半熟になったら取り出す
⑹ 同じフライパンを強火にかけ、豚モモ肉を加えて炒める
⑺ 豚モモ肉に火が通ったら、ニラを加え、さっと炒めたら、⑴を加える
⑻ アルコールが飛んだら、たまごを戻し入れ、混ぜ合わせたら、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
ニラ玉は通常、卵をふわふわにするために大量の油を使い、さらに脂身の多い豚バラ肉などを使うことでカロリーが高くなりやすい中華おかずの筆頭ですが、このレシピが1人前約400kcalというヘルシーさを保ちつつ大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「お肉の選択」です。ガッツリ感を出すために欠かせない豚肉ですが、脂身の多すぎる豚バラ肉ではなく適度な脂質で旨味のある「豚モモ肉」を選び、使用量を80gに調整することで、ジューシーな肉感をしっかり楽しみながら不要なカロリーを大幅にカットできます。
2つ目は、「卵をケチらないリッチなボリューム感」です。全体のカロリーを下げるために卵の数を減らしてしまうと満足感が損なわれてしまいますが、このレシピでは2人前で贅沢に卵を3個使用。しっかりとした卵のコクとふわふわ食感を残すことで、「ダイエットメニューを食べている」という物足りなさを一切感じさせません。
3つ目は、「ニラとごま油の強烈なスタミナ風味」です。使うごま油は2人前でわずか小さじ1と最小限に留め、強火で一気に仕上げることで香りをしっかり引き出しています。ニラ特有のパンチのある香りとオイスターソースの奥深いコクが合わさることで、少ない油分でも驚くほど濃厚で白飯が進む味付けになります。
まとめ
スタミナ満点の豚入りニラ玉も、食材選びと調理の工夫次第で、1人前約400kcalに抑えながら大満足の一皿に仕上げることができます。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 豚入りニラ玉 【材料（2人前）】 白飯 240g(0.8合) 豚モモ肉 80g たまご 3個 にら 1束 醤油 小さじ2 オイスターソース 小さじ1 酒 大さじ1 塩胡椒 小さじ1/2 ごま油 小さじ1