ダイエット中だけどしゃぶしゃぶも〆もしっかり食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなさばのしゃぶしゃぶの簡単レシピをご紹介します。
実はさばを最も美味しく食べる方法なんじゃないかと思うくらい絶品の料理です。しゃぶしゃぶは普通に作るとお肉の脂質などでカロリーが高くなりがちなメニューですが、さばを使うことで、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいお魚しゃぶしゃぶと〆を食べたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- さばのしゃぶしゃぶ＋〆を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多い豚バラ肉などの代わりに「さば」を使うことで、良質な脂質（DHA・EPA）を摂りつつカロリーをコントロール！
- 大根や長ねぎなどの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 〆には大満足のさばカレーうどんまで食べられる！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計852kcal、1人前426kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 426kcal | P:26% F:28% C:46% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.3g | 約9.2g | 約30分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| さば | 200g | 422kcal |
| 大根 | 1/2本(約400g) | 60kcal |
| 長ねぎ | 2本 | 56kcal |
| えのき茸 | 1株 | 22kcal |
| おろし生姜 | 大さじ1 | 5kcal |
| うどん | 1玉 | 190kcal |
| カレー粉 | 大さじ1 | 20kcal |
| 小ねぎ | 10g | 3kcal |
| 片栗粉 | 大さじ1 | 30kcal |
| 白だし | 大さじ2 | 16kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| カロリー計(2人前) | 852kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 426kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
さばのしゃぶしゃぶ
⑴ さばは3枚におろして皮を引き、骨をピンセットで抜いたら薄いそぎ切りにする
⑵ 大根は千切りに、長ねぎは白髪ネギにする
⑶ えのき茸は石突をとり、ほぐしておく
⑷ 鍋に水750mlと白だし・醤油・酒を入れ、中火にかける
⑸ 沸騰したら、大根・おろし生姜を入れて煮る
⑹ 大根に火が通ったら、長ねぎ・えのき茸を加え、さばをしゃぶしゃぶしていただく
〆のカレーうどん
⑴ 残った汁を中火で加熱し、うどん・カレー粉を加える
⑵ うどんに火が通ったら、大さじ１の水に片栗粉を溶いた水溶き片栗粉を加え、とろみがついたら小口切りにした小ねぎを加え、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
しゃぶしゃぶといえば、豚バラ肉や濃厚なごまだれでカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「お肉ではなくお魚を使う工夫」です。脂身がたっぷりの豚肉の代わりに、さばを使うことで、ダイエットに最適な良質な脂質（DHA・EPA）を摂りながら、全体のカロリーをグッと抑えることに成功しています。
2つ目は、「たっぷりの千切り大根による圧倒的なかさ増し」です。みずみずしくて食物繊維が豊富な大根を1/2本も使うことで、視覚的な満足感と満腹感をしっかり得ることができます。スープの旨味を吸った野菜はそれだけでごちそうになります。
3つ目は、「つけだれ不要の濃厚な旨味の相乗効果」です。高カロリーになりがちな「つけだれ（ごまだれ等）」を使わず、白だしベースのスープで直接煮るためカロリーと塩分をカット。さばから出る極上の海鮮出汁が全体に広がるため、〆のカレーうどんまで罪悪感なく楽しむことができます。
まとめ
さばのしゃぶしゃぶは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 さばのしゃぶしゃぶ 【材料（2人前）】 さば 200g 大根 1/2本 長ねぎ 2本 えのき茸 1株 おろし生姜 大さじ1 うどん 1玉 カレー粉 大さじ1 小ねぎ 10g(2-3本) 片栗粉 大さじ1 白だし 大さじ2 醤油 大さじ1 酒 大さじ1