あさりの旨味をたっぷり楽しめる、1人前約400kcalのボンゴレビアンコレシピです。白ワインとにんにくの風味を効かせ、本格的な味わいに仕上げます。
オリーブオイルは2人分で大さじ1に抑えながら、あさりから出る旨味のあるスープをパスタに絡めるのがポイント。作り方もシンプルで、15分ほどで作れます。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でもあさりの旨味が効いたパスタを楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- オリーブオイルは2人分で大さじ1：油を使いすぎず、にんにくの香りとあさりの旨味を活かして仕上げます。
- あさりをたっぷり使用：30個ほどのあさりを使い、貝の旨味と食べ応えをプラスします。
- 白ワインであさりを蒸す：あさりから出るスープと白ワインの風味をパスタに絡め、本格的な味に仕上げます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
ボンゴレビアンコ【約400kcal】
【このレシピは2人前です】あさりの旨味と白ワイン、にんにくの風味を楽しむボンゴレビアンコです。オリーブオイルを2人分で大さじ1に抑え、1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- パスタ（乾麺） 180 g
- あさり 30 個
- にんにく 2 片
- パセリ 2 枝
- 唐辛子 1 本
- 塩こしょう 小さじ0.5
- オリーブオイル 大さじ1
- 白ワイン 大さじ2
作り方
- あさりは砂抜きし、貝同士をこすって洗う。
- にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイル・にんにく・唐辛子を入れ、中火にかける。
- 香りが立ったら、あさりと白ワインを加え、蓋をして蒸す。
- あさりの口が開いたら、パッケージの時間より30秒ほど短い時間茹でたパスタとみじん切りにしたパセリ、塩こしょうを加える。
- ソースをパスタに絡めたら完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
401kcal
P：15％ F：18％ C：67％
たんぱく質：約15.0g
脂質：約8.1g
炭水化物：約68.3g
塩分：約1.9g
食物繊維：約5.5g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 ボンゴレビアンコ 【材料（2人前）】 パスタ（乾麺） 180g あさり 30個（可食部約100g） にんにく 2片 パセリ 2枝 唐辛子 1本 塩こしょう 小さじ0.5 オリーブオイル 大さじ1 白ワイン 大さじ2