ダイエット中だけど濃厚な海老のビスク風パスタを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな海老のビスク風パスタのレシピをご紹介します。
ビスク風のパスタは普通に作るとたっぷりの生クリームやオイルでカロリーが高くなりがちなメニューですが、食材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいパスタを楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 海老のビスク風パスタを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 生クリームを使わずに、脂質・カロリーを大幅カット！
- 玉ねぎやにんじんなどの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 海老の頭や殻をじっくり炒めて旨味を引き出した、お店顔負けの濃厚な本格ビスクソース！
- 濃厚な味わいをパスタと一緒に楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計877kcal、1人前439kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 439kcal | P:20% F:12% C:68% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約1.7g | 約6.6g | 約45分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| パスタ(乾麺) | 160g | 573kcal |
| 赤海老 | 約100g(有頭5尾程度) | 82kcal |
| 玉ねぎ | 1/2個 | 33kcal |
| にんじん | 1/2本 | 26kcal |
| カットトマト缶 | 1缶(400g) | 84kcal |
| にんにく | 1片 | 8kcal |
| 塩 | 小さじ1/2 | 0kcal |
| オリーブオイル | 小さじ2 | 71kcal |
| パセリ | お好みで | 0kcal |
| カロリー計(2人前) | 877kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 439kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ 赤海老は頭と殻を取り(どちらも捨てずに残しておく)、身は2cm幅くらいに切る
⑵ 玉ねぎとにんじんを粗みじん切りにする
⑶ フライパンにオリーブオイル(小さじ１)を敷き、中火にかける
⑷ 赤海老の頭と殻を加えて、色が変わるまで炒める
⑸ 色が変わったら、玉ねぎ・にんじんを加え、玉ねぎが透明になるまで炒める
⑹ カットトマト缶と水100mlを加え、煮立ったら弱火にして10分間煮る
⑺ 10分煮たら、粗熱を取り、ミキサーにかけ、ザルで濾しておく
⑻ 別のフライパンにオリーブオイル(小さじ１)とみじん切りしたにんにくを加え、中火にかける
⑼ にんにくの香りが立ったら、赤海老の身を加え、表面にサッと火を通したら⑺と塩を加える
⑽ 全体が温まったら、表記時間より30秒ほど早い時間茹でたパスタを加え、ソースと絡める
⑾ 皿に盛り、みじん切りしたパセリを散らして、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
ビスク風パスタといえば、たっぷりの生クリームやバターでカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「生クリーム不使用による脂質カット」です。カロリーを引き上げる原因となる乳脂肪分をあえて使わず、トマトベースに切り替えることで、爽やかな酸味と深い旨味を保ちつつ、無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「たっぷりの香味野菜による旨味の底上げとかさ増し」です。玉ねぎやにんじんなどの野菜をソースのベースとして溶け込ませることで、自然な甘みととろみが生まれ、オリーブオイルを小さじ2に抑えてもしっかりとした満足感と満腹感を得ることができます。
3つ目は、「海老の頭と殻からとる極上の出汁」です。普段は捨ててしまう赤海老の頭や殻をオリーブオイルでじっくりと炒め、濃厚なエキスをトマトソースに移すことで、脂質に頼らなくても「濃厚なビスクを食べた！」という高い満足感をもたらしてくれます。
まとめ
海老のビスク風パスタは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 海老のビスク風パスタ 【材料（2人前）】 パスタ(乾麺) 160g 赤海老(有頭) 5尾 玉ねぎ 1/2個 にんじん 1/2本 カットトマト缶 1缶(400g) にんにく 1片 塩 小さじ1/2 オリーブオイル 小さじ2 パセリ お好みで