水炊きのカロリーが気になる方へ。この記事では、太らないように1人前約400kcalに抑えて作る方法をご紹介します。
工夫することで〆まで食べても低カロリーで満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 水炊き＋〆を約400kcalに抑える方法
- 水炊き＋〆のPFCバランス
- 材料ごとのカロリー内訳
- 詳細な作り方
このレシピのポイント
- 鶏モモ肉は皮なしを使用して脂質をカット
- 野菜をたっぷり入れて満腹感アップ
- 〆の雑炊まで食べても約400kcal
- 鶏ガラスープの素で簡単に旨味のあるスープに
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは【合計891kcal】、1人前【446kcal】です。
| カロリー | PFCバランス | |
| 446kcal | P:37% F:22% C:41% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 3.1g | 8.5g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。 ※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 鶏モモ肉(皮なし) | 200g | 234kcal |
| 絹ごし豆腐 | 150g | 84kcal |
| 水菜 | 1束 | 46kcal |
| 春菊 | 1束 | 44kcal |
| 長ねぎ | 1本 | 28kcal |
| えのき茸 | 1株 | 22kcal |
| ポン酢 | 大さじ4 | 48kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ2 | 20kcal |
| 酒 | 50ml | 52kcal |
| 白飯 | 150g | 234kcal |
| たまご | 1個 | 76kcal |
| 小ねぎ | 10g | 3kcal |
| カロリー計(2人前) | 891kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 446kcal | |
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作り方
水炊き
⑴ 鶏モモ肉(皮なし)、豆腐は食べやすい大きさに切る
⑵ 春菊と水菜は4-5cm幅に切り、長ねぎは斜め切りにする
⑶ えのき茸は石突をとり、ほぐしておく
⑷ 土鍋に水800mlと鶏ガラスープの素、酒を入れ、鶏肉を加えて中火にかける
⑸ アクを取りながら煮て、沸騰したら弱火にして豆腐・春菊・水菜・長ねぎ、えのき茸を加える
⑹ 具材に火が通ったら、ポン酢につけていただく。
〆の雑炊
⑴ 食べ終えた残り汁を中火で加熱し、沸騰したら塩と白飯を加えて弱火にする
⑵ 1-2分煮てお米に味が染みたら、溶き卵と小口切りにした小ねぎを加えて蓋をし、火を止める
⑶ 余熱でたまごが半熟程度に固まったら完成！
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
水炊きは野菜が多く食物繊維が豊富なため、少ないカロリーでも満腹感を得やすい料理です。
また、鶏肉と野菜から出る旨味がスープに溶け込み、シンプルながら深い味わいになります。
〆の雑炊まで食べても約400kcalに収まるため、ダイエット中でも満足感のある食事になります。
まとめ
水炊きは工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でも無理なく続けられるレシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 水炊き 【材料（2人前）】 白飯 150g(0.5合) 鶏モモ肉(皮なし) 200g たまご 1個 絹ごし豆腐 150g 水菜 1束 春菊 1束 長ねぎ 1本 小ねぎ 10g(2-3本) えのき茸 1株 ポン酢 大さじ4 鶏ガラスープの素 小さじ2 酒 50ml 塩 小さじ1/2