むき海老と卵、たっぷりのレタスを使い、白ごはんを1人150g食べても約400kcalに抑えた、海老レタス炒飯の簡単な作り方をご紹介します。
溶き卵を入れたらすぐに白ごはんを加え、強火で手早く炒めるのがパラパラに仕上げるポイント。炒め油は2人分でごま油小さじ1に抑えながら、海老としょうがの旨味を効かせたレタスチャーハンです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でもパラパラのチャーハンをガッツリ食べたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 白ごはんを1人150g使用：ごはんを極端に減らさず、チャーハンらしい食べ応えを残しています。
- 低脂質なむき海老を使用：チャーシューや豚バラ肉を使わず、海老の旨味とたんぱく質を加えます。
- レタスを1/2個使用：仕上げにたっぷり加え、シャキシャキした食感とボリュームをプラスします。
- 炒め油をごま油小さじ1に抑え、パラパラの炒飯をしっかり食べても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
海老レタス炒飯【約400kcal】
材料
- 白ごはん 300 g
- むき海老 100 g
- 卵 2 個
- レタス 1/2 個
- おろししょうが 小さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- 塩こしょう 小さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
- むき海老は背わたを取り、片栗粉大さじ1と塩小さじ1（どちらも分量外）をかけて揉み込む。
- 流水でしっかり洗い、水気を切る。
- レタスは食べやすい大きさに手でちぎっておく。
- フライパンにおろししょうがとごま油を入れ、中火で加熱する。
- しょうがの香りが立ったらむき海老を入れ、色が変わるまで焼く。
- むき海老が焼けたら強火にする。
- 溶き卵を一気に流し込み、すぐに白ごはんを入れて手早く炒め合わせる。
- 鶏がらスープの素と塩こしょうを振り入れ、全体に味がなじむまでさらに炒める。
- 仕上げにレタスを加え、全体をさっとあおるように炒め合わせる。
- 皿に盛り付けて完成！
メモ
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 海老レタス炒飯 【材料（2人前）】 白ごはん 300g むき海老 100g 卵 2個 レタス 1/2個 おろししょうが 小さじ1 鶏がらスープの素 小さじ1 塩こしょう 小さじ1 ごま油 小さじ1