豚もも肉の赤身とニラを使い、1人前約400kcalに抑えたスタミナ豚ニラ丼の簡単レシピをご紹介します。
にんにくとごま油の香りを効かせることで、赤身肉と少量の油でカロリーを抑えながらも、卵黄のコクが楽しめる一杯に仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 赤身肉で脂質を抑える：豚もも肉の赤身をフードプロセッサーでひき肉にすることで、市販のひき肉より低カロリーに。
- ごはんと具材で食べごたえ：白ごはんはしっかり150g食べられます。
- 香りと卵黄のコク：にんにくとごま油の香りを効かせ、卵黄がまろやかに包み込みます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
スタミナ豚にら丼
【このレシピは1人前です】豚ひき肉とニラを、にんにくとごま油で香りよく炒めたスタミナ丼です。仕上げに卵黄をのせ、コクをプラス。調理時間10分で作れる、1人前約400kcalのレシピです。
材料
- 白ごはん 150 g
- 豚モモ肉（赤身） 80 g
- 卵黄 1 個
- ニラ 0.5 束
- おろしにんにく 小さじ1/2
- めんつゆ（4倍濃縮） 大さじ1
- ごま油 小さじ1/2
- 一味唐辛子 お好みで
- 花椒 お好みで
作り方
- 豚モモ肉（赤身）をフードプロセッサーにかけて細かくする。
- ニラを2-3cm幅に切る。
- フライパンにごま油とおろしにんにくを入れ、弱火で加熱する。
- にんにくの香りが立ったら豚肉を加え、火が通るまで炒める。
- ニラを加えてさっと炒め合わせたら、めんつゆを加えて水分を飛ばす。
- 丼によそった白ごはんの上に具材をのせ、中央に卵黄をのせたら完成！
水大さじ1程度加えることでパラパラになりやすくなります。
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
約438kcal
P：23% F：23% C：54%
たんぱく質：約26.2g
脂質：約11.8g
炭水化物：約62.1g
食塩相当量：約2.3g
食物繊維：約3.6g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 スタミナ豚ニラ丼 【材料（1人前）】 白ごはん 150g 卵黄 1個 ニラ 0.5束 豚もも肉（赤身） 80g めんつゆ（4倍濃縮） 大さじ1 ごま油 小さじ1/2 おろしにんにく 小さじ1/2 一味唐辛子 お好みで 花椒 お好みで