彩り豊かなビビンバを、1人前約400kcalで作る方法をご紹介します。
野菜をたっぷり使用しながら、豚モモ赤身肉で脂質を抑えたヘルシー設計です。
ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。
※私自身、10kgの減量中にこのレシピを作って食べていました。
この記事でわかること
- ビビンバを約400kcalに抑える方法
- ビビンバのPFCバランス
- 材料ごとのカロリー内訳
- 詳細な作り方
このレシピのポイント
- 豚モモ赤身を使用し脂質を大幅カット
- ごま油は小さじ1のみで香りづけ
- 野菜たっぷりで満腹感アップ
- 1人前約400kcal
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは【合計830kcal】、1人前【415kcal】です。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 415kcal | P:20% F:23% C:57% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 3.2g | 4.1g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。 ※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g | 468kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 80g | 102kcal |
| にんじん | 50g | 19kcal |
| ほうれん草 | 60g | 12kcal |
| もやし | 100g | 14kcal |
| キムチ | 100g | 46kcal |
| 卵黄 | 2個 | 124kcal |
| 醤油 | 小さじ1 | 6kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 13kcal |
| 塩 | 小さじ1/2 | 0kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 37kcal |
| カロリー計(2人前) | 830kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 415kcal | |
作り方
⑴ 豚モモ肉(赤身)をフードプロセッサーでひき肉にする
⑵ にんじんは細切りにする
⑶ 鍋に湯を沸かし、もやしを30秒茹で、ザルに取り出す
⑷ 同じ鍋でにんじんを1-2分茹で、ザルに取り出す
⑸ ほうれん草を切らずに同じ鍋で1-2分茹で、取り出して４等分に切る
⑹ 茹でたもやし、にんじん、ほうれん草の水気を切り、塩・ごま油を加えて合わせ、３色ナムルを作る
⑺ フライパンにひき肉を広げ、焼き色がつくまで中火で炒める
⑻ 焼き色がついたら、醤油・酒を加え、水分を飛ばす
⑼ ⑹⑻とキムチを丼によそったご飯の上に盛り付け、真ん中に卵黄を落としたら完成！
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
野菜をたっぷり使用することで食物繊維が豊富になり、咀嚼回数が増えるため満腹感が得られます。
また卵黄のコクとごま油の香りが少量でも満足感を高め、脂質を抑えながらもしっかりとした味わいを実現しています。
まとめ
ビビンバは工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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【レシピ名】 ３色ナムルのビビンバ 【材料（2人前）】 米 １合 豚モモ肉(赤身) ８０g にんじん １/３本 ほうれん草 ２茎 もやし １００g キムチ １００g 卵黄 ２個 醤油 小さじ１ 酒 大さじ１ 塩 小さじ1/2 ごま油 小さじ１
