今回紹介する400kcalメニューは…
“さば缶とキノコの炊き込みご飯” & “大根と小ねぎのお味噌汁” です。
汁まで使い、さば缶の栄養を余すところなく摂取できる炊き込みご飯と、シンプルで低カロリーなお味噌汁の組み合わせです。
毎朝でも食べたい、そんな和の優しい味になってます。
栄養情報 (1人前あたり)
| カロリー | PFCバランス | |
| 395kcal | P:15%, F:12%, C:73% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 3.44g | 5.40g | 約20分+炊飯時間 |
※ 当サイトのレシピのカロリーは文部科学省が作成している食品成分データベースおよび日本食品成分表2020年版（八訂）をデータソースとしています。また上記にデータがないものに関しては各食品のパッケージに表記されている値を用いています。
材料 (4人前)
さば缶とキノコの炊き込みご飯
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 米 | ２合 | 1029.6kcal |
| さば水煮缶 | １缶(190g) | 292.695kcal |
| ぶなしめじ | １株 | 23.4kcal |
| 舞茸 | １株 | 19.8kcal |
| ごぼう | １/４本 | 13.05kcal |
| おろし生姜 | 大さじ１ | 5.33kcal |
| 白だし(10倍希釈) | 大さじ２ | 19.2kcal |
| 醤油 | 大さじ１ | 11.034kcal |
| 酒 | 大さじ１ | 2.07kcal |
| みりん | 大さじ１ | 31.41kcal |
| カロリー計(4人前) | 1447.589kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 362kcal | |
大根とねぎのお味噌汁
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 大根 | 2.5cm(100g) | 12.75kcal |
| 小ねぎ(万能ねぎ) | ２本(10g) | 2.34kcal |
| 味噌 | 大さじ３ | 111.24kcal |
| 顆粒和風だし | 小さじ１ | 6.69kcal |
| カロリー計(4人前) | 133.02kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 33kcal | |
作り方
さば缶とキノコの炊き込みご飯
⑴ ごぼうをささがきにして、５分ほど水にさらす
⑵ 洗った米と、白だし、醤油、酒、みりん、さば缶の汁を炊飯器の釜に入れる
⑶ ２合の線まで水を加え、釜を軽くゆする
⑷ さばの身をそのまま中央にのせる
⑸ さばの周りにおろし生姜を入れ、その周りに⑴を入れる
⑹ 舞茸・ぶなしめじの石突を取り、ほぐして上から散らす
⑺ 炊き込みモードで炊飯
⑻ 炊けたらさばの身を潰し、切るように混ぜ合わせて、完成！
大根とねぎのお味噌汁
⑴ 大根は５mmの厚さのイチョウ切りに、小ねぎは小口切りにする
⑵ 鍋に水600mlを入れ、火にかける
⑶ 沸騰したら大根と顆粒和風だしを加え、柔らかくなるまで3-4分煮る
⑷ 大根が柔らかくなったら、一度火を止め、みそを溶かしいれる
⑸ 小ねぎを加えて弱火にかけ、沸騰する直前まで加熱し、完成！
ポイント
- 白だしはメーカーによって濃さが異なりますので適宜調整してください。(今回のレシピで使った白だしは10倍希釈です)
- 炊き込みご飯の行程⑶のように、水を入れた後はゆすって混ぜておくことで味を均一にでき、焦げるリスクも減らせます。
- 炊けた後は、さばの身をほぐしてから混ぜることで食べやすくなります。
- 味噌の風味が抜けてしまいますので、お味噌汁は味噌を入れた後は沸騰させないようにして下さい。
このレシピについて
今回のメニューは…
“さば缶とキノコの炊き込みご飯”が 362kcal
“大根と小ねぎのお味噌汁”が 33kcal
合計395kcal (＜400kcal)となりました。
さば缶は汁にうまみと栄養分が溶け込んでいますが、今回はそれを余すことなく使った炊き込みご飯になっています。
DHAやEPAも豊富で、飽きも来ない味なので朝ごはんにぴったりです。
また、ごぼうのささがきが面倒な方は、冷凍でささがきにしてあるものも最近は売っていますので、そちらを使うと便利ですよ。
ぜひ、作ってみて下さい！
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4人前の材料 ＜さば缶とキノコの炊き込みご飯＞ 米 ２合 さば水煮缶(１９０g) １缶 ぶなしめじ １株 舞茸 １株 ごぼう １/４本 おろし生姜 大さじ１ 白だし 大さじ２ 醤油 大さじ１ みりん 大さじ１ 酒 大さじ１ ＜大根と小ねぎのお味噌汁＞ 大根 ２.５cm(１００g) 小ねぎ ２本(１０g) 味噌 大さじ３ 顆粒和風だし 小さじ１
