ダイエット中だけど白飯が進む野菜の肉巻きを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな野菜の肉巻きの簡単レシピをご紹介します。
野菜の肉巻きは普通に作ると脂身の多い豚バラ肉を使ったり、甘辛いタレの糖分でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉や具材の選び方や付け合わせの工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、野菜の肉巻きをご飯と一緒に楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 野菜の肉巻きを約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多い豚バラ肉の代わりに「豚モモ肉」を使うことで、ジューシーな肉感を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- にんじんやアスパラを巻き込み、蒸しキャベツをたっぷりと添えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- ごま油を最小限に抑えつつ、醤油とみりんで旨味を凝縮させた、お店顔負けの濃厚な甘辛ダレ！
- しっかりお米と食べても、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計895kcal、1人前447kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 447kcal | P:22% F:24% C:54% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.6g | 約5.3g | 約20分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 240g (0.8合) | 374kcal |
| 豚モモ肉 薄切り | 180g | 329kcal |
| にんじん | 1/2本 | 26kcal |
| アスパラ | 4本 | 13kcal |
| 大葉 | 8枚 | 2kcal |
| キャベツ | 200g | 42kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| みりん | 大さじ1 | 44kcal |
| 塩胡椒 | 小さじ1/2 | 0kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 36kcal |
| カロリー計(2人前) | 895kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 447kcal | |
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作り方
⑴ にんじんは長さを肉のサイズに合わせた細切りにする
⑵ アスパラは３等分に切り、大葉は茎を取る
⑶ キャベツは食べやすい大きさにちぎり、耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして、600Wのレンジで２分加熱し、蒸しキャベツにする
⑷ 豚モモ肉を広げ、にんじん巻きを8つ、アスパラ巻きを4つ作る
⑸ 大葉巻きは「豚肉→大葉→豚肉→大葉」と2重にして4つ作る
⑹ ごま油を敷いたフライパンを中火にかけ、塩胡椒をした16個の肉巻きを満遍なく焼く色がつくように焼く
⑺ 焼けたら、醤油・酒・みりんを加え、水分を飛ばす
⑻ 水分が飛び、味が染み込んだら、⑶の蒸しキャベツの上に盛り付けて完成！
ポイント
巻き終わりの部分を最初に焼くと肉が剥がれません。
中の野菜はお好きな野菜に変えていただいてもOKです。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
野菜の肉巻きといえば、たっぷりの豚バラ肉と甘辛いタレでカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「お肉の部位の賢い選択」です。脂身がたっぷりの豚バラ肉の代わりに、低脂質な豚モモ肉を選ぶことで、お肉のジューシーな旨味と食べ応えはそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「たっぷりの蒸しキャベツと巻き野菜による圧倒的なかさ増し」です。にんじんやアスパラを芯にして巻き上げることでお肉のボリューム感を底上げし、さらに食物繊維が豊富なキャベツをたっぷり添えることで、視覚的な満足感と満腹感をしっかり得ることができます。
3つ目は、「ごま油と甘辛ダレのアクセント」です。焼く際に使う油を小さじ1に抑えつつも、醤油やみりんを絡めて水分を飛ばすことで、少ない油でも奥深いコクと旨味が広がり、白飯がモリモリ進む本格的な味わいを実現しています。
まとめ
野菜の肉巻きは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 野菜の肉巻き 【材料（2人前）】 白飯 240g (0.8合) 豚モモ肉薄切り 180g にんじん 1/2本 アスパラ 4本 大葉 8枚 キャベツ 200g 醤油 大さじ1 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 塩胡椒 小さじ1/2 ごま油 小さじ1