ダイエット中だけどガッツリ白飯が進む豚汁定食を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな豚汁定食の簡単レシピをご紹介します。
豚汁は普通に作ると脂身の多い豚バラ肉を使ったり、ごま油を多く使うことで意外とカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選び方や具材の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、豚汁と白ごはんを楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 豚汁と白ごはんを約400kcalに抑えて美味しく作る方法
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多い豚バラ肉の代わりに「豚モモ肉」を使うことで、豚汁の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 大根やにんじん、里芋などの根菜類をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- ごま油を最小限に抑えつつ、ごぼうや豚肉の旨味を凝縮させた、コク旨スープ！
- しっかり白米と一緒に食べても、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計1704kcal、1人前426kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 426kcal | P:16% F:15% C:69% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.6g | 約7.2g | 約40分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（4人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 600g (2合) | 936kcal |
| 豚モモ肉 | 200g | 366kcal |
| 大根 | 1/4本 | 45kcal |
| にんじん | 1本 | 53kcal |
| 里芋 | 200g | 106kcal |
| ごぼう | 1/4本 | 23kcal |
| 長ねぎ | 1/2本 | 14kcal |
| 顆粒和風だし | 小さじ1 | 6kcal |
| みそ | 大さじ4 | 138kcal |
| ごま油 | 小さじ1/2 | 17kcal |
| カロリー計(4人前) | 1704kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 426kcal | |
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作り方
⑴ ごぼうをささがきにして10分水にさらす
⑵ 里芋は皮を剥き、かぶるくらいの水を加え、強火で茹でて沸騰したら取り出す
⑶ 大根、にんじんはイチョウ切りして、耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wのレンジで3分加熱する
⑷ 鍋にごま油を入れ、中火で豚モモ肉とごぼうを炒める
⑸ 火が通ったら、水1000mlと顆粒和風だし、⑵,⑶を入れる
⑹ 沸騰したら弱火にし、アクを取りながら10分煮る
⑺ 小口切りにした長ねぎを加えて1-2分煮る
⑻ 火を止め、みそを溶かし入れたら完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
豚汁といえば、たっぷりの豚バラ肉や炒める際のごま油でカロリーが高くなりがちなイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「お肉の選択」です。脂身がたっぷりの豚バラ肉の代わりに、適度に脂質を抑えた豚モモ肉を選ぶことで、お肉のジューシーな旨味と食べ応えはそのままに無駄なカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「たっぷりの根菜類による圧倒的なかさ増し」です。大根やにんじん、ごぼう、里芋といった食物繊維が豊富な根菜をたっぷりと使うことで、視覚的な満足感と満腹感をしっかり得ることができます。自然と咀嚼（そしゃく）回数も増えるため、お腹がいっぱいになります。
3つ目は、「ごま油の最小限の活用とコクの工夫」です。炒める際に使う油を小さじ1/2に抑えつつも、ごぼうの香りと味噌の深いコクを合わせることで、少ない油でも奥深い旨味が広がり、白飯がモリモリ進む本格的な味わいを実現しています。
まとめ
豚汁定食は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 豚汁と白飯 【材料（4人前）】 米 2合 豚モモ肉 200g 大根 1/4本 にんじん 1本 里芋 200g ごぼう 1/4本 長ねぎ 1/2本 顆粒和風だし 小さじ1 みそ 大さじ4 ごま油 小さじ1/2