豚ヒレ肉を1人200g使い、じゃがいもやにんじん、アスパラガスなどの野菜をたっぷり添えた、1人前約400kcalのローストポークをご紹介します。
脂身の少ない豚ヒレ肉を、オリーブオイル小さじ0.5で香ばしく焼いてからオーブンで仕上げます。焼いた後にアルミホイルで休ませることで、豚ヒレ肉でもパサつきにくく、しっとりとした食感を楽しめます。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 豚ヒレ肉を1人200g使用：脂身の少ない豚ヒレ肉をしっかり食べられ、たんぱく質は1人前約50.9gです。
- 野菜ときのこをたっぷり添える：じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、アスパラガス、エリンギを一緒に焼き、ボリュームのある一皿に仕上げます。
- 使用する油は小さじ0.5：最初に豚ヒレ肉の表面へ焼き色を付け、少ない油でも香ばしく仕上げます。
- 肉汁をソースに活用：粒マスタード、白ワイン、はちみつ、醤油を合わせ、豚ヒレ肉と野菜によく合う濃厚なソースに仕上げます。
- 豚ヒレ肉と付け合わせ、ソースをしっかり食べても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
豚ヒレ肉のローストポーク【約400kcal】
【このレシピは2人前です】豚ヒレ肉を1人200g使い、じゃがいもやにんじん、アスパラガスなどの野菜をたっぷり添えたローストポークです。肉汁を使った粒マスタードソースまで含めて、1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- 豚ヒレ肉（塊） 400 g
- じゃがいも 2 個
- にんじん 1 本
- 玉ねぎ 1 個
- アスパラガス 4 本
- エリンギ 1 パック
- おろしにんにく 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ0.5
- 塩こしょう 2 g
- 粒マスタード 小さじ2
- 白ワイン 大さじ1
- はちみつ 小さじ0.5
- 醤油 小さじ1
- 塩 小さじ0.5
作り方
- 豚ヒレ肉に塩こしょうを振り、おろしにんにくを全体に擦り込んで15分置く。
- じゃがいも、にんじん、アスパラガスを食べやすい大きさに切り、電子レンジで3分加熱する。
- 玉ねぎとエリンギを食べやすい大きさに切る。
- オーブンを160℃に予熱する。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、強火で熱する。
- 豚ヒレ肉を入れ、転がしながら全面に焼き色を付ける。
- 天板にクッキングシートを敷き、豚ヒレ肉、じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、アスパラガス、エリンギを並べる。
- 160℃に予熱したオーブンで20分焼く。
- 豚ヒレ肉をアルミホイルで包み、10分休ませる。
- アルミホイルに残った肉汁を小鍋へ移す。
- 粒マスタード、白ワイン、はちみつ、醤油、塩を小鍋へ加え、ひと煮立ちさせる。
- 豚ヒレ肉を食べやすい厚さに切り、焼いた野菜と一緒に盛り付ける。
- 粒マスタードソースをかける。
豚ヒレ肉の太さやオーブンの機種によって、必要な加熱時間は変わります。20分は目安とし、中心温度計を使って75℃で1分以上に達していることを確認してください。
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
412kcal
P：45％ F：20％ C：35％
たんぱく質：約50.9g
脂質：約9.8g
炭水化物：約40.0g
塩分：約3.2g
食物繊維：約14.8g
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【レシピ名】 豚ヒレ肉のローストポーク 【材料（2人前）】 豚ヒレ肉（塊） 400g じゃがいも 2個 にんじん 1本 玉ねぎ 1個 アスパラガス 太め4本 エリンギ 1パック にんにく 1片 オリーブオイル 小さじ0.5 塩こしょう 2g 粒マスタード 小さじ2 白ワイン 大さじ1 はちみつ 小さじ0.5 醤油 小さじ1 塩 小さじ0.5