ダイエット中だけど美味しいお魚のパスタを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなたらと玉ねぎのパスタの簡単レシピをご紹介します。
パスタは普通に作るとたっぷりのオイルや炭水化物の量でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいパスタを楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- たらと玉ねぎのパスタを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 高タンパク低脂質な「たら」を活用することで、魚介の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 玉ねぎをたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- オリーブオイルは大さじ1に抑えつつも、素材の自然な甘みとコクを引き出した、お店顔負けのパスタソース！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計786kcal、1人前393kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 393kcal | P:19% F:18% C:63% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.1g | 約3.3g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| パスタ(乾麺) | 160g | 573kcal |
| たら(皮なし) | 100g | 72kcal |
| 玉ねぎ | 1/2個 | 33kcal |
| パセリ | 1枝 | 2kcal |
| 塩胡椒 | 小さじ1/2 | 0kcal |
| 塩 | 小さじ1/2 | 0kcal |
| オリーブオイル | 大さじ1 | 107kcal |
| カロリー計(2人前) | 786kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 393kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ たらの身から皮をひき、骨がある場合には取り除く
⑵ たらの切り身に塩胡椒をふる
⑶ 玉ねぎは薄くスライスし、パセリはみじん切りにする
⑷ フライパンにオリーブオイルを敷き、中火にかける
⑸ スライスした玉ねぎを加え、透明になるまで炒める
⑹ 玉ねぎが透明になったら、たらを加える
⑺ たらが両面焼けたら、身を細かく崩す
⑻ パスタの茹で汁を大さじ３加え、塩を加える
⑼ 表記時間より30秒ほど短い時間茹でたパスタを加え、ソースを絡める
⑽ 皿に盛り、パセリをかけたら完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
パスタといえば、たっぷりのオリーブオイルや脂質の多い具材でカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「高タンパク・低脂質な『たら』の賢い選択」です。脂質の多いお肉やベーコンの代わりに、脂質がほとんどない白身魚の「たら」を使うことで、パスタ全体のボリュームや食べ応えはそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「玉ねぎの甘みによる満足感」です。薄くスライスした玉ねぎをじっくりと炒めてソースに溶け込ませることで、自然な甘みと深いコクがプラスされ、油に頼らなくてもパスタ全体の満足感をしっかりと底上げしてくれます。
3つ目は、「オイル量の賢いコントロール」です。通常パスタソースを絡めるためにたっぷり使うオリーブオイルを、2人前で「大さじ1」という必要最小限の量に抑えることで、風味や滑らかさを保ちつつカロリーを削ぎ落としています。シンプルな塩の味付けが素材の旨味を最大限に引き出します。
まとめ
たらと玉ねぎのパスタは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 たらと玉ねぎのパスタ 【材料（2人前）】 パスタ(乾麺) 160g たら(皮なし) 100g 玉ねぎ 1/2個 パセリ 1枝 塩胡椒 小さじ1/2 塩 小さじ1/2 オリーブオイル 大さじ1