今回紹介する400kcalメニューは…
“さば缶とキノコの炊き込みご飯” & “大根と小ねぎのお味噌汁” です。
汁まで使い、さば缶の栄養を余すところなく摂取できる炊き込みご飯と、シンプルで低カロリーなお味噌汁の組み合わせです。
毎朝でも食べたい、そんな和の優しい味になってます。
ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。
※私自身、10kgの減量中にこのレシピを作って食べていました。
この記事でわかること
- さば缶とキノコの炊き込みご飯を約400kcalに抑える方法
- さば缶とキノコの炊き込みご飯のPFCバランス
- 材料ごとのカロリー内訳
- 詳細な作り方
このレシピのポイント
- さば缶を汁まで使い栄養たっぷり
- キノコをたっぷり使い満腹感アップ
- 1人前約400kcal
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは【合計1580kcal】、1人前【395kcal】です。
| カロリー | PFCバランス | |
| 395kcal | P:15%, F:12%, C:73% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 3.44g | 5.40g | 約20分+炊飯時間 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。 ※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（4人前）
さば缶とキノコの炊き込みご飯
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 米 | ２合 | 1029.6kcal |
| さば水煮缶 | １缶(190g) | 292.695kcal |
| ぶなしめじ | １株 | 23.4kcal |
| 舞茸 | １株 | 19.8kcal |
| ごぼう | １/４本 | 13.05kcal |
| おろし生姜 | 大さじ１ | 5.33kcal |
| 白だし(10倍希釈) | 大さじ２ | 19.2kcal |
| 醤油 | 大さじ１ | 11.034kcal |
| 酒 | 大さじ１ | 2.07kcal |
| みりん | 大さじ１ | 31.41kcal |
| カロリー計(4人前) | 1447.589kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 362kcal | |
大根とねぎのお味噌汁
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 大根 | 2.5cm(100g) | 12.75kcal |
| 小ねぎ(万能ねぎ) | ２本(10g) | 2.34kcal |
| 味噌 | 大さじ３ | 111.24kcal |
| 顆粒和風だし | 小さじ１ | 6.69kcal |
| カロリー計(4人前) | 133.02kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 33kcal | |
作り方
さば缶とキノコの炊き込みご飯
⑴ ごぼうをささがきにして、５分ほど水にさらす
⑵ 洗った米と、白だし、醤油、酒、みりん、さば缶の汁を炊飯器の釜に入れる
⑶ ２合の線まで水を加え、釜を軽くゆする
⑷ さばの身をそのまま中央にのせる
⑸ さばの周りにおろし生姜を入れ、その周りに⑴を入れる
⑹ 舞茸・ぶなしめじの石突を取り、ほぐして上から散らす
⑺ 炊き込みモードで炊飯
⑻ 炊けたらさばの身を潰し、切るように混ぜ合わせて、完成！
大根とねぎのお味噌汁
⑴ 大根は５mmの厚さのイチョウ切りに、小ねぎは小口切りにする
⑵ 鍋に水600mlを入れ、火にかける
⑶ 沸騰したら大根と顆粒和風だしを加え、柔らかくなるまで3-4分煮る
⑷ 大根が柔らかくなったら、一度火を止め、みそを溶かしいれる
⑸ 小ねぎを加えて弱火にかけ、沸騰する直前まで加熱し、完成！
作り方のポイント
白だしはメーカーによって濃さが異なりますので適宜調整してください。(今回のレシピで使った白だしは10倍希釈です)
炊き込みご飯の行程⑶のように、水を入れた後はゆすって混ぜておくことで味を均一にでき、焦げるリスクも減らせます。
炊けた後は、さばの身をほぐしてから混ぜることで食べやすくなります。
味噌の風味が抜けてしまいますので、お味噌汁は味噌を入れた後は沸騰させないようにして下さい。
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
まず、さば缶を使うことで良質な脂質とタンパク質をしっかり摂れること。DHAやEPAを含む魚の脂は、満腹感を高めてくれる栄養素です。
次に、キノコやごぼうなどの食物繊維が豊富な食材を多く使っていること。これにより噛みごたえが増え、少ないカロリーでも食べ応えのある一品になります。
さらに、炊き込みご飯は具材の旨味がご飯全体に染み込むため、シンプルな調味料でも満足感のある味わいになります。
まとめ
さば缶とキノコの炊き込みご飯は工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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【レシピ名】 さば缶とキノコの炊き込みご飯
【材料（4人前）】 ＜さば缶とキノコの炊き込みご飯＞
米 2合
さば水煮缶(190g) 1缶
ぶなしめじ 1株
舞茸 1株
ごぼう 1/4本
おろし生姜 大さじ1
白だし 大さじ2
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
＜大根と小ねぎのお味噌汁＞
大根 2.5cm(100g)
小ねぎ 2本(10g)
味噌 大さじ3
顆粒和風だし 小さじ1
