ダイエット中だけどガッツリ美味しいドライカレーを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなドライカレーの簡単レシピをご紹介します。
ドライカレーは普通に作ると脂身の多いひき肉や油分でカロリーが高くなりがちなメニューですが、ひき肉の工夫やカレールウを使わずカレー粉を使うことで、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいドライカレーを楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- ドライカレーを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多い合挽き肉の代わりに「豚モモ肉(赤身)」を使うことで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 玉ねぎやにんじんをたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- カレー粉と少量のオリーブオイルでスパイシーな香りを引き出した、ピリ辛ドライカレー！
- ご飯と一緒にしっかり食べても、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計851kcal、1人前426kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 426kcal | P:21% F:12% C:67% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約0.5g | 約6.2g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g（1合） | 468kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 150g | 192kcal |
| 玉ねぎ | 1個 | 66kcal |
| にんじん | 1/2本 | 26kcal |
| パセリ | 1枝 | 2kcal |
| すりおろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| すりおろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| 醤油 | 小さじ1 | 4kcal |
| オリーブオイル | 小さじ1 | 36kcal |
| 酒 | 大さじ2 | 33kcal |
| カレー粉 | 5g | 16kcal |
| カロリー計(2人前) | 851kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 426kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ 豚モモ肉(赤身)をフードプロセッサーにかけ、ひき肉にする
⑵ 玉ねぎ、にんじんをフードプロセッサーにかけ、細かいみじん切りにする
⑶ オリーブオイルを敷いたフライパンに、おろしにんにく・おろし生姜を加え、中火にかける
⑷ 香りが立ったら、⑵を加える
⑸ 玉ねぎが透明になったら、ひき肉を加える
⑹ 火が通ったらカレー粉・醤油・酒を加え、混ぜながら水分を飛ばす
⑺ 水分が飛んだら、ご飯の上にかけ、上からみじん切りしたパセリを散らして、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
ドライカレーといえば、たっぷりのひき肉や油で炒めるためカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「お肉の選択」です。脂身がたっぷりの市販の合挽き肉の代わりに、皮下脂肪を取り除いた赤身の豚モモ肉を自分でひき肉にして使うことで、お肉のジューシーな旨味と食べ応えはそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「たっぷりの野菜による圧倒的なかさ増し」です。玉ねぎやにんじんといった食物繊維が豊富な野菜をたっぷりと使うことで、視覚的な満足感と満腹感をしっかり得ることができます。
3つ目は、「カレー粉と香味野菜によるパンチのある旨味」です。油に頼らなくても、にんにく・生姜の香りとカレー粉の刺激的なスパイスが脳の満足中枢を刺激するため、白飯がモリモリ進むお店のような本格的な味わいを実現しています。
まとめ
ドライカレーは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 ドライカレー 【材料（2人前）】 米 1合 豚モモ肉(赤身) 150g 玉ねぎ 1個 にんじん 1/2本 パセリ 1枝 カレー粉 5g すりおろしにんにく 小さじ1 すりおろし生姜 小さじ1 醤油 小さじ1 オリーブオイル 小さじ1 酒 大さじ2