皮なし鶏モモ肉を米と一緒に炊き上げ、1人前約400kcalに抑えた、シンガポールチキンライス（カオマンガイ）の簡単な作り方をご紹介します。
炊飯器へ米と鶏モモ肉を入れて炊くだけで、鶏肉の旨味がごはんにしっかり染み込みます。しょうが、にんにく、オイスターソース、ナンプラーを使った特製タレと、レタスのオイスターソース蒸しを合わせた満足感のあるレシピです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも炊飯器で手軽に本格的なアジアンごはんを楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 米と鶏モモ肉を炊飯器で一緒に炊く：炒め油を使わず、鶏肉から出た旨味をごはんに吸わせて仕上げます。
- 皮なし鶏モモ肉を使用：鶏モモ肉のジューシーさと食べ応えを残しながら、皮に含まれる脂質とカロリーを抑えています。
- しょうがとナンプラーを効かせた特製タレ：醤油、酒、オイスターソースを合わせ、少ない材料でも濃厚なアジアンテイストに仕上げます。
- レタスのオイスターソース蒸しまで一緒に食べても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
シンガポールチキンライス（カオマンガイ）｜約400kcal
【このレシピは5人前です】皮なし鶏モモ肉を米と一緒に炊飯器で炊き上げる、シンガポールチキンライスです。しょうがやにんにく、オイスターソース、ナンプラーを使ったタレと、レタスのオイスターソース蒸しを合わせても1人前約400kcalに仕上げています。
材料
シンガポールチキンライス
- 米 2 合
- 鶏モモ肉（皮なし） 700 g
- 長ねぎ 1 本
- おろししょうが 大さじ1
- おろしにんにく 小さじ1
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ2
- オイスターソース 大さじ1
- ナンプラー 小さじ1
レタスのオイスターソース蒸し
- レタス 1 玉
- オイスターソース 大さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
シンガポールチキンライス
- 洗った米と2合分の水を炊飯器に入れる。
- 鶏モモ肉（皮なし）と長ねぎの青い部分を、切らずにそのまま炊飯器に加える。
- おろししょうがを炊飯器に加え、炊き込みモードで炊く。
- 小鍋に、みじん切りにした長ねぎの白い部分とおろしにんにくを入れる。
- 水大さじ1、醤油、酒、オイスターソース、ナンプラーを加えて中火にかけ、沸騰したら火を止める。
- 炊き上がったら長ねぎの青い部分を取り除き、鶏モモ肉を取り出してそぎ切りにする。
- ごはんと鶏モモ肉を取り分けて器に盛り、作ったタレを上からかけて完成！
お好みでタレや付け合わせにパクチーを加えると、爽やかな香りが加わり、よりアジアンテイストに仕上がります。
レタスのオイスターソース蒸し
- レタスの芯を取り、大きめにちぎって耐熱皿に載せる。
- 上からオイスターソースとごま油をかけ、ラップをする。
- 600Wの電子レンジで3分加熱したら完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
409kcal
P：31％ F：18％ C：51％
たんぱく質：約32.3g
脂質：約8.5g
炭水化物：約53.3g
塩分：約2.5g
食物繊維：約1.7g
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【レシピ名】 シンガポールチキンライス（カオマンガイ） 【材料（5人前）】 ◎シンガポールチキンライス 米 2合（300g） 鶏モモ肉（皮なし） 700g 長ねぎ 1本（100g） おろししょうが 大さじ1 おろしにんにく 小さじ1 醤油 大さじ2 酒 大さじ2 オイスターソース 大さじ1 ナンプラー 小さじ1 ◎レタスのオイスターソース蒸し レタス 1玉（400g） オイスターソース 大さじ1 ごま油 小さじ1