ダイエット中だけど鶏肉の旨味が凝縮した美味しいシンガポールチキンライス(カオマンガイ)を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなシンガポールチキンライスの炊飯器で作る簡単レシピをご紹介します。
シンガポールチキンライスは鶏肉の脂やご飯で意外とカロリーが高くなりがちなメニューですが、鶏肉の処理やタレの工夫次第で、低カロリーでもしっかりとジューシーで満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、おうちで本格アジアンご飯を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- シンガポールチキンライスを約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- カロリーの高い鶏皮を取り除いた「皮なし鶏モモ肉」を使うことで、ジューシーさを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- たっぷりの鶏肉とお米、レタスを合わせることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 鶏の出汁をお米に吸わせ、生姜やにんにく、オイスターソースなどの特製ダレで旨味を引き出した、お店顔負けの濃厚な本格アジアンテイスト！
- どっしり濃厚な味わいやガッツリ感を楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計2055kcal、1人前411kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 411kcal | P:31% F:18% C:51% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.2g | 約1.7g | 約15分+炊飯時間 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（5人前）
シンガポールチキンライス
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 米 | ２合 | 1026kcal |
| 鶏モモ肉(皮なし) | 700g | 812kcal |
| 長ねぎ | １本(100g) | 28kcal |
| おろし生姜 | 大さじ１ | 5kcal |
| おろしにんにく | 小さじ１ | 7kcal |
| 醤油 | 大さじ２ | 26kcal |
| 酒 | 大さじ２ | 33kcal |
| オイスターソース | 大さじ１ | 19kcal |
| ナンプラー | 小さじ１ | 2kcal |
| カロリー計(5人前) | 1958kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 392kcal | |
レタスのオイスターソース蒸し
| 材料 | 分量 | カロリー |
| レタス | １玉(400g) | 44kcal |
| オイスターソース | 大さじ１ | 19kcal |
| ごま油 | 小さじ１ | 36kcal |
| カロリー計(5人前) | 99kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 20kcal | |
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作り方
海南鶏飯
⑴ 洗った米と２合分の水を炊飯器に入れる
⑵ 鶏モモ肉(皮なし)と長ねぎの青い部分を切らずにそのまま炊飯器に加える
⑶ おろし生姜を炊飯器に加えて、炊き込みモードで炊く
⑷ 小鍋にみじん切りにした長ねぎの白い部分とおろしにんにくを入れる
⑸ 水(大さじ１)と醤油、酒、オイスターソース、ナンプラーを加え、中火にかけ、沸騰したら火を止める
⑹ ⑶ が炊けたら長ねぎの青い部分を取り除き、鶏モモ肉を取り出してそぎ切りにする
⑺ ご飯と鶏モモ肉を取り分けて器に盛り、⑸を上からかけて完成！
レタスのオイスターソース蒸し
⑴ レタスの芯を取り、大きめにちぎって耐熱皿にのせる
⑵ 上からオイスターソース、ごま油をかけ、ラップをする
⑶ 600Wのレンジで3分加熱する。
⑷ レンジから取り出し、よく混ぜて完成！
作り方のポイント
満遍なく蒸されるように、鶏モモ肉は広げて炊飯器に入れてください。
タレや付け合わせにパクチーを加えると爽やかさがアップしますので、お好みで加えて下さい。ちなみにパクチーは１本あたり１kcal以下です。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
シンガポールチキンライスといえば、しっとりしたお肉と味の染みたご飯が絶品ですが、本場風に作ると鶏の脂をたっぷりお米に吸わせるため、意外と高カロリーな「太りやすいメニュー」のイメージがあります。しかし、このレシピが約400kcalという低カロリーでしっかり大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「鶏肉の皮をオフする徹底的な脂質コントロール」です。鶏肉のカロリーの大部分は皮に含まれています。ここをあらかじめ取り除くことで、お肉のボリュームやジューシーさはそのままキープしつつ、余分な脂質とカロリーをゴソッと削ぎ落としています。
2つ目は、「ノンオイルでも濃厚な、お米に凝縮された鶏の出汁」です。お肉をお米と一緒に炊き上げるため、炒め油などの余分な油を一切使わなくても、鶏の旨味がご飯一粒一粒に染み渡り、一口ごとに濃厚なコクと香りが口いっぱいに広がります。
3つ目は、「特製生姜ダレのアクセント」です。生姜の爽やかな香りとオイスターソースの旨味が食欲をそそり、減量メニューにありがちな「薄味で物足りない」という感覚を完璧に消し去ってくれます。生姜の発汗作用で代謝アップも狙える優秀な味わいです。
まとめ
シンガポールチキンライスは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 シンガポールチキンライスとレタスのオイスターソース蒸し 【材料（5人前）】 ＜シンガポールチキンライス＞ 米 2合 鶏モモ肉(皮なし) 700g 長ねぎ 1本 おろし生姜 大さじ1 おろしにんにく 小さじ1 醤油 大さじ2 酒 大さじ2 オイスターソース 大さじ1 ナンプラー 小さじ1 ＜レタスのオイスターソース蒸し＞ レタス 1玉(400g) オイスターソース 大さじ1 ごま油 小さじ1