ダイエット中だけど、ピリ辛のスンドゥブチゲ風スープご飯を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなスンドゥブチゲ風スープご飯の簡単レシピをご紹介します。
スープご飯は普通に作るとご飯の量やごま油などの脂質でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、ご飯をしっかり食べたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- スンドゥブチゲ風スープご飯を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- アサリ(むき身)とキムチを活用することで、だしの素を使わず旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 豆腐やえのき茸、野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- ごま油とコチュジャン・豆板醤で旨味を引き出した、お店顔負けの濃厚な旨辛スープ！
- お米をしっかり食べても、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計858kcal、1人前429kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 429kcal | P:16% F:15% C:69% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約4.1g | 約8.0g | 約20分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g(1合) | 468kcal |
| アサリ(むき身) | 100g | 30kcal |
| 絹ごし豆腐 | 100g | 56kcal |
| たまご | 1個 | 71kcal |
| 長ねぎ | 1本 | 28kcal |
| にら | 1/2束 | 11kcal |
| えのき茸 | 100g | 34kcal |
| キムチ | 100g | 46kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| コチュジャン | 大さじ1 | 46kcal |
| 豆板醤 | 小さじ1 | 3kcal |
| 醤油 | 小さじ1 | 4kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 36kcal |
| カロリー計(2人前) | 858kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 429kcal | |
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作り方
⑴ 長ねぎは斜め切りに、にらは３cm幅に切る
⑵ えのき茸は石突をとり、ほぐしておく
⑶ 鍋にごま油(小さじ１)とおろしにんにく、おろし生姜を入れ、中火にかける
⑷ 香りが立ったら、キムチを加え、1-2分炒める
⑸ 水400mlとコチュジャン・豆板醤・醤油・酒を加える
⑹ 煮立ったら、あさり・２cm角程度に切った豆腐・長ねぎ・えのき茸・にらを入れる
⑺ ３分ほど煮たら、溶き卵を上からまわしかけて火を止め、蓋をする
⑻ 卵が固まったら、丼に盛った白飯の上からかけて、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
スンドゥブチゲといえば、豚バラ肉やたっぷりのごま油でカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「スープご飯特有のかさ増し効果」です。温かいスープの水分をご飯にしっかり吸わせることで、お腹のなかで体積が増え、白飯の量を適量にセーブしても圧倒的な満腹感を得ることができます。
2つ目は、「アサリとキムチによる旨味の相乗効果」です。高カロリーなお肉やだしの素を使わずとも、アサリから出る極上の海鮮出汁とキムチの深いコクがスープ全体に広がり、少ない油分でも物足りなさを一切感じさせません。
3つ目は、「豆腐とたっぷりの野菜によるボリューム感」です。絹ごし豆腐やえのき茸、長ねぎ、にらといった食物繊維が豊富な具材をどっさり入れることで、咀嚼回数が増え、卵のまろやかなコクとともに最後の一口まで大満足の味わいを実現しています。
まとめ
スンドゥブチゲ風スープご飯は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 スンドゥブチゲ風スープご飯 【材料（2人前）】 白飯 300g(1合) アサリ(むき身) 100g 絹ごし豆腐 100g たまご 1個 長ねぎ 1本 にら 1/2束 えのき茸 100g キムチ 100g おろしにんにく 小さじ1 おろし生姜 小さじ1 コチュジャン 大さじ1 豆板醤 小さじ1 醤油 小さじ1 酒 大さじ1 ごま油 小さじ1