あさりとえびの旨味をたっぷり楽しめる、1人前約400kcalのクラムチャウダーレシピです。ショートパスタやじゃがいもを加え、これ一皿でしっかり満足できる具だくさんの一品に仕上げます。
生クリームや普通の牛乳ではなく低脂肪乳を使い、バターは4人分で15gに抑えるのがポイント。あさりとえびから出る海鮮の旨味を活かして、クリーミーで濃厚な味わいに仕上げます。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも濃厚なクラムチャウダーとパスタをしっかり楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 低脂肪乳を500ml使用：クリーミーな味わいを残しながら、乳製品由来の脂質を抑えて仕上げます。
- ショートパスタと野菜で具だくさん：パスタ・じゃがいも・にんじん・玉ねぎ・マッシュルームを加え、これ一皿で満足しやすいボリュームに仕上げます。
- あさりとえびの旨味を活用：バターは4人分で15gに抑えながら、魚介の旨味を活かしてコクのあるスープに仕上げます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
クラムチャウダー【約400kcal】
【このレシピは4人前です】あさりとえびの旨味を活かした、具だくさんのクラムチャウダーです。低脂肪乳を使い、ショートパスタまで合わせても1人前約400kcalに仕上がります。
材料
- ショートパスタ（乾麺） 200 g
- あさり（むき身） 100 g
- えび 100 g
- じゃがいも 2 個
- にんじん 1 本
- 玉ねぎ 1 個
- マッシュルーム 1 パック
- 低脂肪乳 500 ml
- バター 15 g
- 小麦粉 30 g
- 塩 6 g
- ブラックペッパー 小さじ2
作り方
- じゃがいも、にんじんの皮をむき、2cm角に切る。
- 耐熱容器に入れてふんわりラップをし、600Wのレンジで3分加熱する。
- 玉ねぎはみじん切り、マッシュルームは5mm幅に切る。
- 鍋にバターを入れ、中火にかけ、溶けたら玉ねぎを加えて透き通るまで炒める。
- あさり、えび、マッシュルームを入れ、火が通ったら手順2も加え、焦げない程度に炒める。
- 小麦粉と低脂肪乳をミキサーで撹拌し、塩とともに鍋に加え、弱火にする。
- 水150mlを手順6で使用したミキサーで撹拌してから鍋に加え、焦げないよう混ぜながら10分ほど煮る。
- 好みのとろみになったら、表記時間どおり茹でたショートパスタの上にかける。
- ブラックペッパーを振り、完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
387kcal
P：20％ F：13％ C：67％
たんぱく質：約21.1g
脂質：約6.0g
炭水化物：約71.1g
塩分：約2.4g
食物繊維：約11.9g
📘 400Recipeのレシピ本
定番おかずからごちそうまで、30日間の夜ごはんを楽しもう！
生姜焼き・ハンバーグ・油淋鶏などの定番料理から、ローストビーフやパエリアまで。
平日は手軽に、週末は少し特別に。和・洋・中のバリエーション豊かな夜ごはんを、1人前約400kcalで楽しめるレシピ本です。
全30品・材料は2人前で掲載。Kindle・ペーパーバックで発売中。Kindleプラス（旧Kindle Unlimited）で読めます。
ほかの400Recipe本もチェック📚 Amazonで400Recipeの全書籍を見る →
🍽 目的・気分から探す
🍳 料理ジャンルから探す
400Recipeトップページから、約400kcalレシピを探す →
材料をボタン1つで一括コピー
下の「コピー」ボタンを押すと、今回のレシピの材料をまとめてコピーできます。LINEで送ることもできます。
📋 材料をコピー
【レシピ名】 クラムチャウダー 【材料（4人前）】 ショートパスタ（乾麺） 200g あさり（むき身） 100g えび 100g じゃがいも 2個 にんじん 1本 玉ねぎ 1個 マッシュルーム 1パック 低脂肪乳 500ml バター 15g 小麦粉 30g 塩 6g ブラックペッパー 小さじ2