ダイエット中だけど濃厚なアサリの旨味のクラムチャウダーを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなクラムチャウダーの簡単レシピをご紹介します。
クラムチャウダーは普通に作るとたっぷりのバターや生クリームでカロリーが高くなりがちなメニューですが、乳製品の選び方や具材の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、クラムチャウダーを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- ショートパスタ入りクラムチャウダーを約400kcalに抑えて美味しく作る方法
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 生クリームや牛乳の代わりに「低脂肪乳」を使うことで、クリーミーさを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- ショートパスタを加えて具沢山にすることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- バターは最小限に抑えつつ、アサリとエビの出汁で旨味を凝縮させた、お店顔負けの濃厚なクラムチャウダー！
- どっしり濃厚な味わいやガッツリ感を楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計1572kcal、1人前393kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 393kcal | P:20% F:13% C:68% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.3g | 約5.2g | 約30分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（4人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| ショートパスタ | 200g | 716kcal |
| アサリ(むき身) | 100g | 28kcal |
| エビ | 100g | 82kcal |
| ジャガイモ | 2個 | 177kcal |
| にんじん | 1本 | 53kcal |
| 玉ねぎ | 1個 | 66kcal |
| マッシュルーム | 1パック | 15kcal |
| 低脂肪乳 | 500ml | 210kcal |
| バター | 15g | 107kcal |
| 小麦粉 | 30g | 105kcal |
| 塩 | 6g | 0kcal |
| ブラックペッパー | 小さじ2 | 13kcal |
| カロリー計（4人前） | 1572kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 393kcal | |
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作り方
⑴ ジャガイモ、にんじんの皮をむき、２cm角に切る
⑵ 耐熱容器に入れてふんわりラップをし、600Wのレンジで３分加熱する
⑶ 玉ねぎはみじん切り、マッシュルームは５mm幅に切る
⑷ 鍋にバターを入れ、中火にかけ、溶けたら玉ねぎを加えて透き通るまで炒める
⑸ アサリ、エビ、マッシュルームを入れ、火が通ったら ⑵ も加え、焦げない程度に炒める
⑹ 小麦粉と低脂肪乳をミキサーで撹拌し、塩とともに鍋に加え、弱火にする
⑺ 水150mlを ⑹ のミキサーで撹拌してから鍋に加え、焦げないよう混ぜながら10分ほど煮る
⑻ 好みのとろみになったら、時間通り茹でたショートパスタの上にかける。
⑼ ブラックペッパーを振り、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
クラムチャウダーといえば、たっぷりのバターや生クリームでカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「低脂肪乳への置き換えによる脂質コントロール」です。濃厚さを出すために欠かせない生クリームや牛乳を、あえて低脂肪乳に変えることで、スープのまろやかさは保ちつつ、無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「ショートパスタと根菜類による圧倒的なかさ増し」です。スープ単体ではなく、ショートパスタを200g加え、さらにジャガイモやにんじんなどの腹持ちの良い根菜をたっぷり使うことで、炭水化物による満腹感がプラスされ、罪悪感なくお腹がいっぱいになります。
3つ目は、「アサリとエビの強烈な海鮮の旨味」です。使うバターは4人前でわずか15gと最小限に留めていますが、アサリとエビから出る濃厚な出汁がスープ全体に行き渡るため、脂質に頼らなくても本格的で深いコクのある味わいに仕上がります。
まとめ
クラムチャウダーは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 クラムチャウダー 【材料（4人前）】 ショートパスタ 200g アサリ(むき身) 100g エビ 100g ジャガイモ 2個 にんじん 1個 玉ねぎ 1個 マッシュルーム 1パック 低脂肪乳 500ml バター 15g 小麦粉 30g 塩 6g ブラックペッパー 小さじ2