あさりとえびの旨味をたっぷり楽しめる、1人前約400kcalのクラムチャウダーレシピです。ショートパスタやじゃがいもを加え、これ一皿でしっかり満足できる具だくさんの一品に仕上げます。
生クリームや普通の牛乳ではなく低脂肪乳を使い、バターは4人分で15gに抑えるのがポイント。あさりとえびから出る海鮮の旨味を活かして、クリーミーで濃厚な味わいに仕上げます。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも濃厚なクラムチャウダーとパスタをしっかり楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 低脂肪乳を500ml使用：クリーミーな味わいを残しながら、乳製品由来の脂質を抑えて仕上げます。
- ショートパスタと野菜で具だくさん：パスタ・じゃがいも・にんじん・玉ねぎ・マッシュルームを加え、これ一皿で満足しやすいボリュームに仕上げます。
- あさりとえびの旨味を活用：バターは4人分で15gに抑えながら、魚介の旨味を活かしてコクのあるスープに仕上げます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
クラムチャウダー【約400kcal】
材料
- ショートパスタ（乾麺） 200 g
- あさり（むき身） 100 g
- えび 100 g
- じゃがいも 2 個
- にんじん 1 本
- 玉ねぎ 1 個
- マッシュルーム 1 パック
- 低脂肪乳 500 ml
- バター 15 g
- 小麦粉 30 g
- 塩 6 g
- ブラックペッパー 小さじ2
作り方
- じゃがいも、にんじんの皮をむき、2cm角に切る。
- 耐熱容器に入れてふんわりラップをし、600Wのレンジで3分加熱する。
- 玉ねぎはみじん切り、マッシュルームは5mm幅に切る。
- 鍋にバターを入れ、中火にかけ、溶けたら玉ねぎを加えて透き通るまで炒める。
- あさり、えび、マッシュルームを入れ、火が通ったら手順2も加え、焦げない程度に炒める。
- 小麦粉と低脂肪乳をミキサーで撹拌し、塩とともに鍋に加え、弱火にする。
- 水150mlを手順6で使用したミキサーで撹拌してから鍋に加え、焦げないよう混ぜながら10分ほど煮る。
- 好みのとろみになったら、表記時間どおり茹でたショートパスタの上にかける。
- ブラックペッパーを振り、完成！
メモ
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作る時間がない日は完全メシも便利
忙しくて料理をする余裕がない日には、手軽に食べられる完全メシを取り入れるのはいかがでしょうか。400kcal前後の商品も多くラインナップされているため、当サイトのレシピと同じ感覚で選びやすいのも魅力です。
実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 クラムチャウダー 【材料（4人前）】 ショートパスタ（乾麺） 200g あさり（むき身） 100g えび 100g じゃがいも 2個 にんじん 1本 玉ねぎ 1個 マッシュルーム 1パック 低脂肪乳 500ml バター 15g 小麦粉 30g 塩 6g ブラックペッパー 小さじ2