ダイエット中だけどガッツリとしたトンカツを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな豚肉と大葉の重ねカツ風の簡単レシピをご紹介します。
カツなどの揚げ物は普通に作ると衣と油でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選び方や揚げないで作る調理方法で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、カツと白ごはんを楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 豚肉と大葉の重ねカツ風を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多いロース肉の代わりに「豚モモ肉」を使うことで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- たっぷりのキャベツを添えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- ラク揚げパン粉と少量の油での揚げ焼き調理で香ばしさを引き出した、お店顔負けの濃厚なサクサク衣！
- 白ごはんを一緒に食べても、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計900kcal、1人前450kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 450kcal | P:22% F:28% C:50% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.5g | 約5.1g | 約30分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 240g(0.8合) | 374kcal |
| 豚モモ肉スライス | 180g | 329kcal |
| 大葉 | 10枚 | 2kcal |
| 大根 | 5cm(約150g) | 23kcal |
| キャベツ | 200g | 42kcal |
| 小ねぎ | 1本 | 1kcal |
| ラク揚げパン粉 | 10g | 35kcal |
| 塩胡椒 | 小さじ1/2 | 0kcal |
| ポン酢 | 大さじ2 | 22kcal |
| サラダ油 | 小さじ2 | 71kcal |
| カロリー計(2人前) | 900kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 450kcal | |
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作り方
⑴ 大根おろしを作り、小ねぎは小口切りにしておく
⑵ 豚モモ肉スライスと大葉が交互になるように重ねる(豚肉90gずつで２つ作る)
⑶ ⑵に塩胡椒を両面に振り、ラク揚げパン粉をまぶす
⑷ 小さめのフライパンにサラダ油を敷き、弱火にかける
⑸ フライパンが熱されたら、⑶を加える
⑹ 片面がきつね色になったらひっくり返す
⑺ 両面がきつね色になったら、皿にキャベツの千切りと一緒に盛る
⑻ 大根おろしと小ねぎを上に載せ、ポン酢をかけたら完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
カツなどの揚げ物といえば、たっぷりの油を吸った衣とお肉の脂でカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「豚モモ肉の活用による徹底的な脂質カット」です。カロリーの高い豚ロース肉等の代わりに脂質の少ない豚モモ肉を使うことで、お肉のボリューム感はそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「たっぷりのキャベツと重ね肉による圧倒的なかさ増し」です。大葉と交互に何層にも重ねることで、少ないお肉でも食べ応えと厚みが格段にアップし、山盛りのキャベツと一緒に食べることでお腹がしっかり満たされます。
3つ目は、「ラク揚げパン粉と少量の油を使った揚げ焼き調理」です。卵や小麦粉のバッター液を使わず直接パン粉をつけられる「ラク揚げパン粉」を使用し、小さじ2の少ない油で揚げ焼きにすることで、サクサクの衣の食感と香ばしさを実現。無駄な油を吸わずとも、ガッツリ揚げ物を食べたという高い満足感が得られます。
まとめ
豚肉と大葉の重ねカツ風定食は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 豚肉と大葉の重ねカツ風 【材料（2人前）】 白飯 240g(0.8合) 豚モモ肉スライス 180g 大葉 10枚 大根 5cm キャベツ 200g 小ねぎ 1本 ラク揚げパン粉 10g 塩胡椒 小さじ1/2 ポン酢 大さじ2 サラダ油 小さじ2