ダイエット中だけどガッツリ美味しいペペロンチーノを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなベーコンとキャベツのペペロンチーノの簡単レシピをご紹介します。
ペペロンチーノは普通に作るとたっぷりのオリーブオイルでカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいパスタを楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- ベーコンとキャベツのペペロンチーノを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 調理に使うオリーブオイルを小さじ2に抑えることで、ペペロンチーノの風味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- たっぷりのキャベツを加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- にんにくの香りとベーコンの旨味をしっかり引き出した、お店顔負けの濃厚なパスタソース！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計855kcal、1人前427kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 427kcal | P:13% F:28% C:59% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.6g | 約4.0g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| パスタ(乾麺) | 160g | 573kcal |
| ハーフベーコン | 40g | 162kcal |
| キャベツ | 100g | 21kcal |
| にんにく | 3片(約18g) | 24kcal |
| 鷹の爪 | 1本 | 3kcal |
| 塩 | 小さじ1/2 | 0kcal |
| 塩胡椒 | 小さじ1/4 | 0kcal |
| オリーブオイル | 小さじ2 | 72kcal |
| カロリー計(2人前) | 855kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 427kcal | |
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作り方
⑴ ベーコンは１cm幅に切る
⑵ にんにくと鷹の爪は輪切りに、キャベツは食べやすい大きさにちぎる
⑶ フライパンにオリーブオイルとにんにく、鷹の爪を入れ、弱火にかける
⑷ じっくりと炒め、にんにくの色が変わったらベーコンとキャベツ、塩胡椒を加える
⑸ キャベツがしんなりとしたら、パスタの茹で汁をレードル１杯(50ml程度)加える
⑹ ソースが乳化したら、表記時間より30秒ほど短い時間茹でたパスタを加え、塩を加える
⑺ 皿に盛り付けたら、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
ペペロンチーノといえば、たっぷりのオリーブオイルで乳化させるためカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「オイル量の賢いコントロール」です。通常大さじでドバドバと使うオリーブオイルを、風味づけと乳化に最低限必要な「小さじ2」に抑えることで、ペペロンチーノ特有の滑らかさは保ちつつ、無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「たっぷりのキャベツによるかさ増し」です。パスタの量を適量にしつつも、食物繊維が豊富でシャキシャキとした食感のキャベツをたっぷりと加えることで、咀嚼（そしゃく）回数が増え、視覚的にもお腹的にも強い満腹感を得ることができます。
3つ目は、「にんにくとベーコンの旨味の相乗効果」です。少量のオイルでも、にんにくの香りをじっくり引き出し、ベーコンから滲み出る濃厚な旨味をパスタにしっかりと吸わせることで、油に頼らなくても「美味しいパスタを食べた！」という高い満足感をもたらしてくれます。
まとめ
ベーコンとキャベツのペペロンチーノは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 ベーコンとキャベツのペペロンチーノ 【材料（2人前）】 パスタ(乾麺) 160g ハーフベーコン 40g キャベツ 100g にんにく 3片 鷹の爪 1本 塩 小さじ1/2 塩胡椒 小さじ1/4 オリーブオイル 小さじ2