ダイエット中だけどふわふわの卵とじ丼を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな海老たま丼の簡単レシピをご紹介します。
たまごを使った丼ものは普通に作ると卵の脂質やご飯の量でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、美味しい丼ものを楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 海老たま丼を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 全卵2個の代わりに「全卵1個＋卵白1個分」を使うことで、卵のボリュームとコクを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 高タンパクで低脂質な「むき海老」をゴロゴロと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 炒め油を一切使わず、白だしの優しい旨味で海老とネギをふんわり煮立てた、お店顔負けの濃厚なお出汁の味わい！
- 丼ものとしてご飯をしっかり食べても、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは1人前383kcalです。
| カロリー | PFCバランス | |
| 383kcal | P:24% F:13% C:63% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.1g | 約3.4g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（1人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 150g(0.5合) | 234kcal |
| むき海老 | 50g | 41kcal |
| 長ねぎ | 1/2本 | 14kcal |
| 全卵 | 1個 | 71kcal |
| 卵白 | 1個分 | 15kcal |
| 白だし(10倍希釈) | 大さじ1 | 8kcal |
| カロリー計 | 383kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ むき海老は生の場合は塩を加えたお湯で30秒ほど下茹でする。
⑵ 海老の身を食べやすい大きさ(2-3cm)に切る
⑶ 長ねぎは斜め切りにする
⑷ 全卵と卵白を溶きほぐしておく
⑸ 親子鍋もしくは小さなフライパンに水100mlと白だしを加え、中火にかける
⑹ 煮立ったら、海老と長ねぎを加え、ひと煮立ちさせる
⑺ 長ねぎがしんなりとしたら、溶き卵を上から回しかける
⑻ たまごが半熟に固まったら、丼に盛った白飯の上に載せて、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
たまごを使った丼ものといえば、複数の全卵や調理油を使うことでカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「卵白のみの追加によるカロリーダウン」です。全卵を2個使う代わりに、「全卵1個＋卵白1個分」にアレンジ。卵の黄身に含まれる脂質をカットしつつ、白身で全体のボリュームとたんぱく質をしっかり確保しているため、フワフワ感はそのままにカロリーだけを削ぎ落としています。
2つ目は、「海老と長ねぎによる食べ応えのアップ」です。主役のむき海老は、お肉に比べて圧倒的に低脂質・低カロリーでありながら、プリッとした食感で脳の満足中枢を強く刺激します。甘みのある長ねぎと一緒に煮込むことで、少量のご飯でもお腹がしっかり満たされます。
3つ目は、「油を一切使わない出汁の旨味の活用」です。具材を油で炒めず、白だしを使ったスープでふんわりと煮立てるため、炒め油のカロリーが完全にゼロ。海老から滲み出る海鮮の旨味と白だしの深いコクが合わさり、油分に頼らなくても白飯がモリモリ進むお店のような本格的な味わいを実現しています。
まとめ
海老たま丼は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 海老たま丼 【材料（1人前）】 白飯 150g(0.5合) むき海老 50g 長ねぎ 1/2本 全卵 1個 卵白 1個分 白だし(10倍希釈) 大さじ1