ダイエット中だけど美味しい豚しゃぶを〆まで食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな蕎麦つゆで食べる豚しゃぶの簡単レシピをご紹介します。
豚しゃぶは普通に作ると豚バラ肉の脂質やポン酢の糖分でカロリーが高くなりがちなメニューですが、食材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいしゃぶしゃぶを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 蕎麦つゆで食べる豚しゃぶ＋〆を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 豚バラ肉の代わりに「豚モモ肉」を活用することで、お肉のジューシーな旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 大根やにんじん、小松菜などの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- めんつゆと和風だしで旨味を引き出した、あっさりながらもコク深い味わい！
- 〆まで食べても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計899kcal、1人前450kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 450kcal | P:27% F:21% C:52% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約5.5g | 約12.3g | 約20分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| そば(乾麺) | 1束(80g) | 275kcal |
| 豚モモ肉 | 180g | 329kcal |
| 大根 | 1/4本(300g) | 45kcal |
| にんじん | 1本(150g) | 45kcal |
| 小松菜 | 1束(200g) | 26kcal |
| 長ねぎ | 2本(200g) | 56kcal |
| 小ねぎ | 10g(2-3本) | 3kcal |
| えのき茸 | 1株(100g) | 34kcal |
| めんつゆ(4倍希釈) | 大さじ4 | 79kcal |
| 和風だし顆粒 | 小さじ1 | 7kcal |
| カロリー計(2人前) | 899kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 450kcal | |
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作り方
豚しゃぶ
⑴ 長ねぎは小口切り、小松菜は2-3等分に切る
⑵ 大根とにんじんは皮をむき、ピーラーでひたすら薄く削り、きし麺状にする
⑶ えのき茸は石突をとり、ほぐしておく
⑷ 小鍋にめんつゆと水300mlをいれて火にかけ、煮立たせる
⑸ 煮立ったら長ねぎを加え、1-2分煮たら、つけ汁の完成
⑹ 鍋に和風だし顆粒と水750mlを入れ、火にかける
⑺ 煮立ったら、具材をしゃぶしゃぶしてつけ汁につけていただく
〆のお蕎麦
⑴ そばを表記時間通り茹で、流水で洗う
⑵ しゃぶしゃぶの残り汁を中火にかける
⑶ 煮立ったらそばをしゃぶしゃぶして、つけ汁につけていただく
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
豚しゃぶといえば、たっぷりの豚バラ肉や〆の炭水化物でカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、大きく3つの理由があります。
1. 豚モモ肉による脂質カット
カロリーを引き上げる原因となる豚バラ肉を使わず、適度なコクと旨味を持つ豚モモ肉に置き換えることで、お肉のジューシーな美味しさはそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2. たっぷりの根菜と葉物野菜による圧倒的なかさ増し
大根やにんじんをピーラーで薄く削って麺状にすることで、お肉と一緒に絡めやすくなり、少ないお肉でも視覚的なボリュームと満腹感をしっかり得ることができます。食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。
3. 特製蕎麦つゆで味わう〆のお蕎麦
お肉と野菜の旨味が溶け出したスープに、めんつゆと和風だしで作る特製の蕎麦つゆを合わせるのが最高のポイント。〆にお蕎麦（乾麺）を加えても1人前約400kcalに収まるため、「ヘルシー料理を食べた」という物足りなさを一切感じさせず、最後まで大満足のフルコースを楽しめます。
まとめ
蕎麦つゆで食べる豚しゃぶは工夫次第で、〆のお蕎麦まで食べて1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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【レシピ名】 蕎麦つゆで食べる豚しゃぶ 【材料（2人前）】 そば(乾麺) 1束(80g) 豚モモ肉 180g 大根 1/4本(300g) にんじん 1本(150g) 小松菜 1束(200g) 長ねぎ 2本 小ねぎ 10g(2-3本) えのき茸 1株(100g) めんつゆ(4倍希釈) 大さじ4 和風だし顆粒 小さじ1