赤身のマグロを特製のタレに漬け、とろろとオクラを白ごはんに載せる、1人前約400kcalの山かけ漬けマグロ丼の簡単な作り方をご紹介します。
醤油、みりん、酒、おろししょうがを合わせたタレにマグロを15分漬け込み、白だしを混ぜた長芋のとろろと一緒に盛り付けます。漬けマグロ丼と山かけ丼を一度に楽しめる、具だくさんの海鮮丼です。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でもマグロととろろをたっぷり載せたアレンジまぐろ丼を食べたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 白ごはんを1人150g使用：ごはんを極端に減らさず、漬けマグロやとろろと一緒に丼ものらしい食べ応えを楽しめます。
- 脂質の少ないマグロ赤身を使用：1人75gのマグロを載せ、たんぱく質を摂りながら脂質とカロリーを抑えています。
- 長芋とオクラでボリュームをプラス：白だしを混ぜたとろろとオクラを加え、なめらかさと食感を楽しめる山かけ丼に仕上げます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
山かけ漬けマグロ丼
【このレシピは2人前です】赤身のマグロを醤油、酒、みりん、しょうがを合わせたタレに漬け、白だしを混ぜたとろろとオクラを白ごはんにのせる山かけ漬けマグロ丼です。白ごはんを1人150g食べても、1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- 白ごはん 300 g
- マグロ（赤身） 150 g
- 長芋 150 g
- オクラ 2 本
- 刻みのり ひとつまみ
- おろししょうが 小さじ1
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 白だし 大さじ1
作り方
- 小鍋に醤油、酒、みりん、おろししょうがを入れて火にかけ、アルコールを飛ばす。
- アルコールが飛んだら冷まし、ジッパー付き保存袋に入れる。
- マグロ（赤身）を5mm幅くらいのそぎ切りにし、漬けだれを入れた保存袋に加える。
- 冷蔵庫に入れ、15分漬け込む。
- 長芋をおろし金ですりおろし、白だしを加えて混ぜ、とろろにする。
- オクラは輪切りにする。
- 白ごはんの上にとろろをかけ、漬けマグロを載せる。オクラと刻みのりをかけて完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
419kcal
P：25％ F：5％ C：70％
たんぱく質：約26.3g
脂質：約2.5g
炭水化物：約73.9g
塩分：約3.4g
食物繊維：約3.8g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 山かけ漬けマグロ丼 【材料（2人前）】 白ごはん 300g マグロ（赤身） 150g 長芋 150g オクラ 2本 刻みのり ひとつまみ おろししょうが 小さじ1 醤油 大さじ2 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 白だし 大さじ1