ダイエット中だけどコクのあるスープの石狩鍋を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな石狩鍋の簡単レシピをご紹介します。
石狩鍋は普通に作ると鮭の脂やバター、〆の炭水化物でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しい石狩鍋を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 石狩鍋を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- お肉の代わりに「鮭」を活用することで、魚介の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 白菜や春菊などの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- みそと少量のバターで旨味を引き出した、コク深い濃厚なスープ！
- 〆まで食べてもダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計878kcal、1人前439kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 439kcal | P:30% F:19% C:51% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約5.4g | 約9.5g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 鮭切り身(無塩) | 160g(約2切れ) | 213kcal |
| 中華麺(生) | 100g | 266kcal |
| 絹ごし豆腐 | 100g | 56kcal |
| 白菜 | 1/4本(500g) | 65kcal |
| 春菊 | 1束(150g) | 33kcal |
| 長ねぎ | 1本(100g) | 28kcal |
| 小ねぎ | 10g(2-3本) | 3kcal |
| みそ | 大さじ3 | 104kcal |
| 醤油 | 小さじ2 | 9kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| みりん | 大さじ1 | 43kcal |
| 和風顆粒だし | 小さじ1 | 7kcal |
| バター | 5g | 35kcal |
| カロリー計(2人前) | 878kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 439kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
📋 材料をコピー
作り方
石狩鍋
⑴ 鮭は切り身を４つに切る
⑵ 白菜は3-4cmのザク切り、春菊は3-4cm幅に切る
⑶ 長ねぎは斜め切りにする
⑷ 鍋に水750mlと醤油・みそ・酒・みりん・和風顆粒だしを入れて混ぜ、中火にかける
⑸ 沸騰したら、鮭・白菜・春菊・長ねぎ・豆腐を加え、火が通るまで煮る
⑹ 火が通ったら、バターを溶かして完成！
〆のラーメン
⑴ お湯を沸かし、中華麺を時間通り茹で、湯を切る
⑵ 鍋の残った汁を中火にかける
⑶ 温まったスープを麺にかけ、小口切りした小ねぎを散らして完成
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
このレシピが低カロリーでも満足できるのは、以下の3つの工夫があるからです。
1. 鮭の旨味を活用した脂質管理
石狩鍋の主役である鮭は、良質なタンパク質と旨味成分が豊富です。豚バラ肉などのお肉を使う鍋よりも余分なカロリーを抑えつつ、魚介から出る濃厚な出汁の旨味をスープ全体に行き渡らせることができます。
2. たっぷりの野菜による圧倒的なかさ増し
白菜や春菊、長ねぎといった低カロリーで食物繊維が豊富な野菜を大量に使うことで、鍋全体のボリュームが底上げされます。噛む回数も自然と増え、視覚的にもお腹的にも強い満足感を得られます。
3. 味噌と少量のバターの相乗効果
脂質を減らすとコクが不足しがちですが、味噌の深い旨味に、たった5gのバターを加えることで、スープの味が劇的に濃厚になります。この香り高いスープで〆のラーメンをいただくことで、「美味しい石狩鍋を食べた！」という高い満足感をもたらしてくれます。
まとめ
石狩鍋は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
こちらのトップページでは最新のレシピの更新状況やカテゴリ毎のレシピ閲覧、食材でのレシピ検索等できますので、ぜひブックマークいただけると嬉しいです。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
◉今回のレシピの材料は下の”コピー”ボタンから一括コピーできます。
📋 材料をコピー
【レシピ名】 石狩鍋 【材料（2人前）】 鮭切り身(無塩) 160g(約2切れ) 中華麺(生) 100g 絹ごし豆腐 100g 白菜 1/4本(500g) 春菊 1束(150g) 長ねぎ 1本(100g) 小ねぎ 10g(2-3本) みそ 大さじ3 醤油 小さじ2 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 和風顆粒だし 小さじ1 バター 5g