ダイエット中だけどゴマの香りに包まれた鍋を〆まで食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな豚塩ごま油鍋の簡単レシピをご紹介します。
豚塩ごま油鍋は普通に作ると豚バラ肉などの脂質でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいお鍋を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 豚塩ごま油鍋を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 豚バラ肉の代わりに「豚モモ肉」を活用することで、お肉のジューシーさを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 白菜や長ねぎなどの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- ごま油とにんにくの香りで旨味を引き出した、食欲をそそる濃厚なスープ！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計866kcal、1人前433kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 433kcal | P:24% F:38% C:38% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.5g | 約6.8g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 豚モモ肉 | 180g | 329kcal |
| うどん | 1玉(200g) | 210kcal |
| 白菜 | 1/4本(500g) | 65kcal |
| 長ねぎ | 2本(200g) | 56kcal |
| 小ねぎ | 10g(2-3本) | 3kcal |
| おろしにんにく | 大さじ1 | 20kcal |
| ごま油 | 大さじ1＋小さじ1 | 142kcal |
| 塩 | 小さじ1/2 | 0kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 | 7kcal |
| 酒 | 大さじ2 | 33kcal |
| カロリー計(2人前) | 866kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 433kcal | |
作り方
豚塩ごま油鍋
⑴ 白菜は3-4cm角、長ねぎは青いところまで小口切りにする
⑵ 鍋にごま油 小さじ１を敷き、おろしにんにくを入れて中火にかける
⑶ にんにくの香りが立ったら、豚モモ肉を加え、色が変わるまで炒める
⑷ 火が通ったら一度豚肉を取り出し、火を止める
⑸ 鍋に白菜と長ねぎを入れ、真ん中に豚肉を戻し入れる
⑹ 水300mlと塩・鶏ガラスープの素・酒・ごま油 大さじ１を加え、蓋をして中火にかける
⑺ グツグツとしだしたら、4-5分ほどそのまま煮込んで、完成！
〆のうどん
⑴ 残った汁にうどんを入れ、中火にかける
⑵ うどんが好みの固さになったら、小口切りにした小ねぎを散らし、完成！
ポイント
ブラックペッパーをかけるとピリッとした刺激が加わり、また違った旨さになります。
小ねぎは〆だけでなく、鍋を食べる際にも加えても良いでしょう。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
このレシピが約400kcalという低カロリーでも満足できるのは、以下の3つの工夫があるからです。
1. 豚モモ肉の活用による脂質コントロール
脂身の多い豚バラ肉を避け、豚モモ肉を使用することで、お肉のジューシーな旨味はしっかり残しつつ、余分なカロリーを大幅に削ぎ落としています。
2. たっぷりの白菜によるかさ増し
白菜をたっぷり使うことで鍋全体のボリュームが増えます。食物繊維も豊富なので、自然と噛む回数が増え、しっかりとした満腹感をもたらしてくれます。
3. にんにくとごま油の香りの相乗効果
脂質を減らしても、にんにくとごま油の香ばしい風味が食欲を刺激するため、少ない調味料でも薄味に感じさせない満足度の高い味に仕上がります。
まとめ
豚塩ごま油鍋は具材の選び方と調理法を少し工夫するだけで、〆まで完全に楽しんでも1人前約400kcalに抑えられる、究極のダイエット向け鍋メニューに仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 豚塩ごま油鍋 【材料（2人前）】 豚モモ肉 180g うどん 1玉(200g) 白菜 1/4本(500g) 長ねぎ 2本(200g) 小ねぎ 10g(2-3本) おろしにんにく 大さじ1 ごま油 大さじ1＋小さじ1 塩 小さじ1/2 鶏ガラスープの素 小さじ1 酒 大さじ2