ダイエット中だけど、ピリ辛で濃厚な坦々鍋をお腹いっぱい食べたい！〆のラーメンまで楽しみたい！という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、〆の坦々麺まで含めて1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな坦々鍋の簡単レシピをご紹介します。
坦々鍋は普通に作るとひき肉の脂やごま油でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しい坦々鍋を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 坦々鍋＋〆の担々麺を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 通常のひき肉の代わりに「豚モモ肉（赤身）」で自作することで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 白菜やチンゲン菜、もやしなどの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- ねりごまのコクや豆板醤で旨味を引き出した、濃厚なピリ辛スープ！
- 〆の坦々麺まで食べてもダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計872kcal、1人前436kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 436kcal | P:27% F:26% C:48% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約4.2g | 約10.4g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 中華麺(生) | 110g | 293kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 100g | 128kcal |
| 絹ごし豆腐 | 150g | 84kcal |
| 白菜 | 1/8本(200g) | 26kcal |
| チンゲン菜 | 2株(200g) | 18kcal |
| 長ねぎ | 1本(100g) | 28kcal |
| えのき茸 | 1株(100g) | 22kcal |
| もやし | 200g | 30kcal |
| ねりごま | 大さじ1 | 89kcal |
| 味噌 | 大さじ1 | 35kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| 酒 | 大さじ2 | 33kcal |
| 豆板醤 | 小さじ1 | 4kcal |
| 甜麺醤 | 小さじ1 | 16kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 | 7kcal |
| ラー油 | 小さじ1 | 36kcal |
| 小ねぎ | 10g(2-3本) | 3kcal |
| カロリー計(2人前) | 872kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 436kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
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作り方
坦々鍋
⑴ 白菜は3-4cm角に、チンゲン菜は茎と葉に分け、茎は縦に1-2cm幅に切る
⑵ 長ねぎは斜め切り、えのき茸は石突をとり、ほぐしておく
⑶ 豚モモ肉(赤身)をフードプロセッサーにかけ、ひき肉にする
⑷ 鍋にラー油を敷き、おろし生姜・おろしにんにくを加え、中火にかける
⑸ 香りが立ったら、⑶を加えて炒める
⑹ 火が通ったら豆板醤・甜麺醤・酒(大さじ１)を加え、汁気を飛ばす
⑺ 水500mlとねりごま・みそ・醤油・酒(大さじ１)・鶏ガラスープの素を加える
⑻ 煮立ったら絹ごし豆腐・白菜・チンゲン菜・長ねぎ・えのき茸・もやしを加え、火が通ったら完成！
〆の坦々麺
⑴ お湯を沸かし、中華麺を時間通り茹で、湯を切る
⑵ 鍋の残った汁を中火にかける
⑶ ⑵が温まったら⑴の麺にかけ、小口切りにした小ねぎを散らし、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
カロリーが高くなりがちな坦々鍋ですが、このレシピが〆の担々麺まで食べて約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、大きく3つの理由があります。
1. 豚モモ肉のチョイスによる脂質管理
定番の豚ひき肉ではなく、比較的脂質が少なくヘルシーな「豚モモ肉（赤身）」を自分でミンチにして使用しています。お肉の美味しさや食べごたえをしっかり楽しみつつ、余分なカロリーを大幅に削ぎ落とすことができます。
2. たっぷりの野菜によるかさ増し
白菜やチンゲン菜、もやし、えのきなど低カロリーで食物繊維が豊富な野菜を大量に使うことで、鍋全体のボリュームが底上げされます。噛む回数も増えるため、しっかりとした満腹感を得られます。
3. ねりごまと各種調味料によるコクの相乗効果
脂質を減らすと味が単調になりがちですが、ねりごまと味噌のコクに、豆板醤やラー油の刺激的な辛味が合わさることで、少ない脂質でも本格的で濃厚な味わいを実現しています。
まとめ
坦々鍋は具材の選び方と調理法を少し工夫するだけで、〆まで完全に楽しんでも1人前約400kcalに抑えられる、究極のダイエット向け鍋メニューに仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 坦々鍋 【材料（2人前）】 中華麺(生) 110g 豚モモ肉(赤身) 100g 絹ごし豆腐 150g 白菜 1/8本(200g) チンゲン菜 2株 長ねぎ 1本 えのき茸 1株 もやし 200g 小ねぎ 10g(2-3本) ねりごま 大さじ1 味噌 大さじ1 醤油 大さじ1 酒 大さじ2 豆板醤 小さじ1 甜麺醤 小さじ1 おろしにんにく 小さじ1 おろし生姜 小さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ1 ラー油 小さじ1