鮭とたっぷりの野菜を使い、白ごはんまで合わせて1人前約400kcalに抑えた、ちゃんちゃん焼きの簡単レシピをご紹介します。
バターの香りとみそだれのコクを生かし、キャベツや玉ねぎの甘みを引き出します。フライパンやホットプレートで蒸し焼きにする、野菜も魚も一緒に楽しめる一皿です。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 野菜と鮭を一緒に蒸し焼き：蓋をして火を通し、具材の旨味をみそだれと合わせます。
- バターは2人分で5g：少量でも香りを生かし、みそだれにコクを加えます。
- 白ごはんまで含めた分量：ごはんは1人分120gを添え、食事全体の量を調整しやすくします。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
鮭のちゃんちゃん焼きと白ごはん
【このレシピは2人前です】鮭とキャベツ、玉ねぎ、ぶなしめじをバターとみそだれで蒸し焼きにするちゃんちゃん焼きです。野菜の甘みと鮭の旨味を楽しみながら、白ごはんを合わせて1人前約400kcalに仕上げます。
材料
- 白ごはん 240 g
- 鮭（無塩） （約160g） 2 切れ
- キャベツ 300 g
- 玉ねぎ （約100g） 1/2 個
- ぶなしめじ （約100g） 1 株
- みそ 大さじ2
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1/2
- 塩こしょう 小さじ1/2
- バター 5 g
作り方
- 鮭の骨を取り、塩こしょうを振ります。キャベツは3-4cm幅のざく切り、玉ねぎは薄切りにしましょう。
- ぶなしめじは石づきを除いてほぐします。みそ、酒、みりんは混ぜ合わせておきましょう。
- ホットプレートを160℃、またはフライパンを中火に熱し、バターを溶かします。
- 鮭を身の面から焼き、焼き色がついたら裏返しましょう。
- 鮭の周りにキャベツ、玉ねぎ、ぶなしめじを加え、野菜の上からみそだれをかけます。蓋をして蒸し焼きにしましょう。
- 野菜がしんなりし、鮭に火が通ったら、身をほぐして野菜やみそだれと混ぜます。
- 白ごはんを1人分120gずつ盛り、ちゃんちゃん焼きを半量ずつ添えたら完成です！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
カロリー：約420kcal
P：25％ F：15％ C：60％
たんぱく質：約26.8g
脂質：約7.2g
炭水化物：約65.4g
塩分：約3.2g
食物繊維：約7.6g
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【レシピ名】 鮭のちゃんちゃん焼きと白ごはん 【材料（2人前）】 白ごはん 240g 鮭（無塩） 2切れ（約160g） キャベツ 300g 玉ねぎ 1/2個（約100g） ぶなしめじ 1株（約100g） みそ 大さじ2 酒 大さじ1 みりん 大さじ1/2 塩こしょう 小さじ1/2 バター 5g