ダイエット中だけど温かいごまみそ豚鍋を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、〆のうどんまで含めて1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなごまみそ豚鍋の簡単レシピをご紹介します。
豚鍋は普通に作ると豚バラ肉などの脂質でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいお鍋を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- ごまみそ豚鍋を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 豚バラ肉の代わりに「豚モモ肉」を活用することで、お肉のジューシーさを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 白菜やにら、ぶなしめじなどの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 味噌とすりごまでコクと風味を引き出した、食欲をそそる濃厚なスープ！
- 〆までしっかり食べてもダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計900kcal、1人前450kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 450kcal | P:28% F:33% C:39% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約4.1g | 約9.6g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| うどん | 1玉(200g) | 210kcal |
| 豚モモ肉(しゃぶしゃぶ用) | 200g | 366kcal |
| 白菜 | 1/4本(500g) | 65kcal |
| 長ねぎ | 1本(100g) | 28kcal |
| 小ねぎ | 10g(2-3本) | 3kcal |
| にら | 1束(100g) | 21kcal |
| ぶなしめじ | 1株(100g) | 16kcal |
| すりごま | 大さじ1 | 53kcal |
| みそ | 大さじ2 | 69kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| 醤油 | 小さじ2 | 9kcal |
| 和風だし顆粒 | 小さじ1 | 7kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 36kcal |
| 七味唐辛子 | お好みで | 0kcal |
| カロリー計(2人前) | 900kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 450kcal | |
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作り方
ごまみそ豚鍋
⑴ 白菜は3-4cm角に切り、ねぎは斜め切り、にらは3-4cm幅に切る
⑵ ぶなしめじは石突をとり、ほぐしておく
⑶ 鍋に500mlの水と味噌・醤油・酒・和風だし顆粒、白菜の芯の部分を入れ、中火にかける
⑷ 煮立ったら豚モモ肉・白菜の葉の部分・ぶなしめじ・長ねぎ・にらを加える
⑸ 具材に全体的に火が通ったら、すりごまとごま油をかけ、お好みで七味唐辛子を加えて完成！
〆のうどん
⑴ 残った汁にうどんを入れ、中火にかける
⑵ うどんが好みの固さになったら、小口切りにした小ねぎを散らし、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
このレシピが低カロリーでも大満足できるのには、大きく3つの理由があります。
1. 豚モモ肉の活用による脂質コントロール
豚バラ肉など脂身の多いお肉を避け、豚モモ肉を使用することで、お肉のジューシーな旨味はしっかり残しつつ、余分なカロリーを大幅に削ぎ落としています。
2. たっぷり野菜によるかさ増し
白菜、にら、しめじといった食物繊維が豊富な野菜とキノコを大量に使うことで、鍋全体のボリュームが劇的にアップ。自然と噛む回数も増え、強い満腹感をもたらしてくれます。
3. 味噌とごまの風味の相乗効果
脂質を減らしても、味噌の深いコクにすりごまとごま油の香ばしさが加わることで、少ない調味料でも濃厚なスープに仕上がります。このスープで〆のうどんを楽しむことで、大満足間違いなしです！
まとめ
ごまみそ豚鍋は具材の選び方と調理法を少し工夫するだけで、〆のうどんまでしっかり食べても1人前約400kcalに抑えられる、ダイエット向け鍋メニューに仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 ごまみそ豚鍋 【材料（2人前）】 うどん 1玉(200g) 豚モモ肉(しゃぶしゃぶ用) 200g 白菜 1/4本(500g) 長ねぎ 1本(100g) 小ねぎ 10g(2-3本) にら 1束(100g) ぶなしめじ 1株(100g) すりごま 大さじ1 みそ 大さじ2 酒 大さじ1 醤油 小さじ2 和風だし顆粒 小さじ1 ごま油 小さじ1 七味唐辛子 お好みで